120/80

Освоить самомассаж по книжке довольно непросто, но можно. Помните о том, что в первую очередь надо расслабить мускулатуру массируемого участка. Это главное условие правильного самомассажа, и достигается расслабление путем постоянных тренировок, как ни парадоксально это звучит. С течением времени вырабатывается способность автоматически доводить до нужного состояния любую часть тела.

Второе необходимое условие эффективности самомассажа — правильное исходное положение, которое будет максимально удобным. Например, при самомассаже икроножной мышцы одна нога должна быть выпрямлена, а другая (массируемая) — согнута в колене с опорой ступни о кушетку (диван, кровать, стул, скамью). При воздействии на бедра лучше сесть на кушетку, спустив одну ногу, а другую (массируемую) положить вдоль горизонтальной поверхности. Для проведения самомассажа верхних конечностей наилучшим признано исходное положение сидя с упором руки, согнутой в локтевом суставе, на поверхность тумбочки или стола. Этим положением достигается расслабление мышц и предоставляется возможность хорошо овладеть методикой самомассажа.

Третье необходимое условие — чистота тела (и особенно рук). При самомассаже можно пользоваться тальком, борным вазелином, вазелиновым или оливковым маслом. Иногда массируются под мыльной пеной. При этом нужно помнить, что на руках не должно быть никаких украшений и часов, так как они могут травмировать кожу.

Практика показала, что успешно овладеть приемами самомассажа вполне возможно, если делать его ежедневно. Только тогда вырабатывается тот автоматизм выполнения необходимых приемов, который отличает давно массирующегося человека от только что приступившего к азам самомассажа.

Схемы самомассажа

Гигиенический массаж проводится утром, после гигиенической гимнастики. Мышцы уже слегка разогреты, однако в любом случае сначала необходимо провести дополнительную разминку и предварительный самомассаж плечевых суставов. Проделайте несколько вращений вперед-назад, потом правой рукой выполните круговые поглаживания левого плечевого сустава, а затем левой — правого. Далее усильте глубину поглаживаний и переходите к растиранию области суставов ладонью или подушечками пальцев. Закончите более легким поглаживанием. Это необходимо сделать, чтобы избежать напряжения суставов при самомассаже области спины, шеи, головы, воротниковой зоны.

Можно рекомендовать следующий порядок действий: массирующий стоит или сидит, попеременно поглаживая грудные мышцы с возрастающей интенсивностью. Если они окружены большим слоем жировой ткани, то воздействуют поочередно на правую и левую половины груди.

Затем растирают межреберные промежутки одновременно обеими руками, потом попеременно (правая растирает межреберья левой стороны, левая — правой стороны). После растирания — умеренное похлопывание открытой ладонью по различным участкам грудной клетки. Далее переходят к поглаживанию и растиранию шейных и широких мышц спины. Массаж спины заканчивается растиранием поясницы. В заключение необходимо провести несколько энергичных вращений, сгибаний, разгибаний в шейном и поясничном отделах позвоночника.

Длительность гигиенического массажа — 20 мин. Каждый прием повторяют 4–5 раз.

Самомассаж верхних конечностей начинают с растирания пальцев и лучезапястного сустава, переходя на предплечье и локтевой сустав, применяя растирание, поглаживание, энергичное разминание, валяние мышц. Затем массируют плечо.

Помассировав одну руку, переходят к другой. Потом следуют энергичные активные движения по соответствующим осям суставов.

Самомассаж нижних конечностей начинают с растирания пальцев и разминания мышц всей ступни с переходом на голеностопный сустав, потом на икроножную мышцу. Ее попеременно поглаживают обеими руками, разминают и выжимают.

Окончив растирание коленного сустава, приступают к массажу мышц бедра (сначала передней поверхности, потом задней), применяя растирание, попеременное поглаживание обеими руками, похлопывание, поколачивание и рубление.

После массажа ягодичных мышц с помощью поглаживания и разминания воздействуют на живот (сначала применяют поглаживание по часовой стрелке круговыми движениями, затем — разминание). Если вы занимаетесь в группе здоровья, то весьма целесообразно применять предварительный массаж. Это система массажных приемов, задача которых — подействовать успокаивающе или возбуждающе. Такой массаж можно делать за 5–10 мин до начала занятия.

Если вы чувствуете вялость, легкое утомление или апатию, то приемы массажа должны носить тонизирующий характер: применимы поглаживание, выжимания, легкие разминания и такие же потряхивания. Наоборот, если вы слишком возбуждаетесь, нетерпеливо ждете занятия, ощущаете учащенное сердцебиение, волнуетесь, необходим успокаивающий массаж: поглаживания и растирания, а также очень легкие разминания больших мышечных групп продолжительностью до 5–8 минут.