365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике

Утренняя гигиеническая гимнастика для школьников. Комплекс I

115. Ходьба (1)

Ходьба на месте или по комнате в быстром темпе с высоким подниманием колен и энергичным движением рук в течение минуты. Голову и корпус все время держать прямо.

116. Потягивания (2)

Исходное положение (ИП) – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Поднять прямые руки через стороны вверх, поднимаясь на носки, и энергично потянуться (вдох). Опустить руки вниз (выдох), вернувшись в ИП. Темп медленный. Повторить 6–8 раз. Особые указания: потягиваясь, нужно поднимать голову и выпрямлять спину.

117. Наклоны вперед (3)

ИП – стоя; ноги шире плеч, руки опущены вниз. Быстро наклониться вперед, стараясь коснуться пола пальцами, а еще лучше – ладонями (выдох). Медленно, с глубоким вдохом вернуться в ИП. Темп средний. Повторить 6–8 раз.

Особые указания: ноги все время держать прямыми. Выпрямляя туловище, плечи нужно отводить назад.

118. Наклоны в стороны (4)

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Наклониться влево, скользя ладонями по туловищу: левая опускается к колену, а правая поднимается к подмышечной впадине. Выпрямиться в ИП и, не останавливаясь, наклониться вправо, меняя положение рук. Темп средний. Повторить 8—12 раз в каждую сторону.

Особые указания: дыхание произвольное. Ноги не сгибать, не отрывать пяток от пола. Голову и корпус держать прямо, не наклоняясь вперед.

119. Приседания (5)

ИП – стоя; слегка расставить ноги и поставить ступни параллельно. Руки подняты вперед, пальцы сжаты в кулак. Быстро присесть на всей ступне, наклоняясь вперед, опустить руки вниз и энергично отвести их назад, подражая отталкиванию палками при ходьбе на лыжах (выдох). Медленно выпрямиться в ИП (вдох). Темп средний. Повторить 10–15 раз.

Особые указания: приседая, пятки нужно держать прижатыми к полу, голову не опускать.

120. «Лодочка» (6)

ИП – лежа на коврике лицом вниз. Согнуть руки, разведя локти в стороны, и положить ладони на пол под подбородок. Прогнуть спину, приподнимая грудь от пола и отводя голову назад. Локти прижать к бокам, а кисти рук привести к плечам ладонями вперед (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Особые указания: прогибая спину, плечи нужно отвести назад, сближая лопатки.

121. Сгибание ног (7)

ИП – лежа на спине; ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх, плечи плотно прижаты к полу. Согнуть ноги, притягивая бедра к животу (выдох). Выпрямляя ноги, вернуться в ИП (вдох). Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Особые указания: не отрывать затылок и таз от пола.

122. «Самолетик» (8)

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Развести руки в стороны ладонями вверх (вдох). Опустить руки, принять ИП (выдох). Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Особые указания: выполняя упражнение, ребенок должен прогибать спину, отводя голову назад и сближая лопатки.

123. Поднимание ноги (9)

ИП – стоя; ноги вместе, руки на поясе. Поднять вытянутую левую ногу вперед, затем опустить ее в ИП. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз каждой ногой.

Особые указания: не сгибать ноги; голову и корпус держать прямо.

124. Повороты туловища (10)

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки согнуты перед грудью ладонями вниз, локти разведены в стороны. Повернуть туловище влево, разгибая и отводя левую руку в сторону – назад ладонью вверх (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Темп медленный. Повторить 6–8 раз в каждую сторону. Особые указания: ступни при поворотах не сдвигать, голову и туловище держать прямо, плечи отводить назад.

125. Прыжки (11)

ИП – стоя; ноги вместе, руки на поясе. Делать быстрые мелкие прыжки (подскоки) на носках, подпрыгивая на 5– 10 см от пола. Выполнить от 30 до 60 прыжков. Особые указания:

голову и туловище все время держать прямо.

126. Ходьба по комнате (12)

Ходьба по комнате в среднем темпе, с переходом на медленный, в течение минуты.

Утренняя гигиеническая гимнастика для школьников. Комплекс II

127. Ходьба на месте (1)

Ходьба на месте или по комнате в быстром темпе с высоким подниманием колен и сильными движениями рук в течение минуты. Голову и корпус все время держать прямо.

128. Потягивания (2)

ИП – стоя; ноги вместе, руки согнуты перед грудью, пальцы сцеплены, ладони обращены вниз, локти разведены в стороны. Вытянуть руки вверх, поворачивая ладони кверху, и, поднимаясь на носки, сильно потянуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Темп медленный. Повторить 6–8 раз.