5 килограммов мышц через 7 недель

БРЕТТ: Это моя вечная проблема, чем бы я ни занимался – подготовкой к марафону, фотосессии, соревнованиям по триатлону или тестированием этой программы. Мне быстро надоедают однообразные тренировки или я чувствую себя ограниченным тренировочным режимом. Хочется заняться чем-нибудь еще, и всегда под рукой оказывается какая-нибудь новая программа. Но, когда мы составили продвинутую версию этой программы и мне пришлось за нее взяться, я обнаружил, что мои тренировки проходят быстрее, чем я мог предположить. Каждый раз, когда возникал соблазн отклониться от курса (например, записаться на участие в марафоне), я вспоминал о мышцах, которые уже успел нарастить. Я подписался на 7-недельные тренировки, чтобы нарастить мышечную массу и перестроить свое тело. Уже на полпути я ощутил, что футболка облегает мой торс плотнее, и понял, что, если хочу получить результаты, на которые рассчитываю, мне нужно держаться программы. Что я и сделал!

Отдых не для слабаков

Когда растут мышцы? Где это происходит: в тренажерном зале или где-то еще? На этот вопрос легко ответить, но нелегко использовать полученный ответ на практике. Конечно, мышцы растут не тогда, когда вы тренируетесь. Строго говоря, восстановление мышц происходит, когда вы спите. Старайтесь немного подремать днем, спите 8 часов ночью и отдыхайте между тренировками. Эта программа предусматривает 4 тренировки и 3 дня отдыха. Используйте все дни отдыха! Сопротивляйтесь соблазну «немного потренироваться» в эти дни. Дайте организму время на восстановление. Вам предстоит интенсивно заниматься, поэтому используйте все время, отведенное для отдыха.

ДЖЕЙСОН: Недавно я прочитал несколько статей о понимании спортсменами значения сна и использовании высокотехнологичных дорогостоящих постелей для максимизации его эффективности путем продления фазы быстрого сна. Конечно, мы не располагаем бюджетом профессиональных спортсменов, но можем учесть следующие простые советы:

• Спите ночью не меньше 8 часов, в том числе и по выходным.

Вы можете легко выбиться из суточного ритма, если задержитесь допоздна на вечеринке или засидитесь с книжкой.

• Минимизируйте занятия любой физической деятельностью за час до сна. К тому времени, когда вы укладываетесь в постель, частота сердечных сокращений должна находиться на уровне покоя.

• Отключите электронные устройства. Телевизоры следует держать в гостиной, в спальне нужно спать. Оставьте мобильный телефон, ноутбук и планшет в другой комнате. Включенные экраны этих устройств могут нарушать паттерны сна и препятствовать засыпанию. Если вы засыпаете с включенным телевизором, значит, засиделись дольше, чем предполагали, и вас разбудила реклама.

• Отключите мозг. В спальне должны царить тишина и покой. Это место, где вы спите и укрываетесь от всех стрессов. Беспокойства и тревоги не способствуют отдыху, поэтому не следует в постели анализировать проблемы. Эффективно используйте отведенное на сон время. Старайтесь сделать так, чтобы отдых был максимально качественным.

• Подготовьте место для сна. Занавесьте окна тяжелыми шторами, чтобы в комнату не проникал свет. Включите вентилятор, чтобы уснуть под его убаюкивающий гул.

• Поешьте перед сном.

Это обеспечит мышцы строительным материалом, который они будут использовать, пока вы отдыхаете. Белки содержат насыщенные аминокислоты, служащие строительным материалом для формирования новых мышечных волокон. Существуют белковые порошки на основе казеина и молочной сыворотки, а также на основе сои. Молочная сыворотка быстро усваивается организмом, поэтому белковый коктейль на ее основе нужно употреблять сразу после тренировки. Белковый коктейль на основе казеина усваивается медленно, поэтому он идеален для поддержания организма в анаболическом режиме во время сна.

Сначала наращиваем мышцы, потом прорабатываем мышечный рельеф

Пока вы занимаетесь силовыми упражнениями с отягощениями, стремясь нарастить мышцы, выполнение кардиоупражнений следует отложить. Каждую калорию нужно использовать для заживления микроразрывов в мышцах, перестройки мышц и их роста. Нет, мы не говорим, что, кроме силовых упражнений, вам больше ничем нельзя заниматься. Но вы должны внимательно следить за возобновлением запаса энергии после того, как потратите калории, а также стараться максимизировать периоды отдыха. Если вы спите только 6 часов (или меньше), а затем, не позавтракав, отправляетесь на пробежку, вы саботируете ускоренный мышечный рост, который является целью данной программы. Семь недель – не такой уж большой срок, чтобы сосредоточиться исключительно на наращивании мышц. Потом у вас будет достаточно времени, чтобы поработать над мышечным рельефом, и мы даже покажем вам, как это сделать!