8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

Вопросы и ответы по рамкам сна

Вопрос: Можно ли смещать рамки сна?

Ответ:

По возможности с самого начала устанавливайте рамки так, чтобы в ближайшие недели вам не пришлось их передвигать.

Вопрос: Как поступить, если я иду на вечеринку, а время отхода ко сну у меня назначено на 24 часа: надо ли мне уходить домой в 23 часа или можно позже лечь и позже встать?

Ответ:

Радостные события вроде посещения празднеств вносят свою лепту в качество вашей жизни, поэтому непременно встречайтесь с друзьями. Если из-за этого вам придется ложиться позже намеченного времени, утром все-таки надо встать вовремя (то есть этой ночью вы проведете в постели еще меньше времени). Если вам это кажется неприемлемым, то по необходимости можно передвинуть время подъема, но не более чем на полчаса. Такой диапазон все еще вписывается в сферу биологических ритмов перестраивающегося организма. Однако не стоит злоупотреблять подобными срывами. Особенно избегайте нарушения режима на начальном этапе тренинга.

Вопрос: Я уже в 22 часа умираю от усталости. Разумно ли дожидаться полуночи? Тогда я уж точно буду на грани и не смогу уснуть!

Ответ:

В первое время вашему организму действительно трудно адаптироваться к новым условиям, поэтому и обостряются застарелые проблемы с засыпанием. Но при последовательной коррекции давление сна возьмет свое и через одну-две недели вопрос отпадет сам собой.

Вопрос: В выходные тоже надо вставать в установленное время?

Ответ:

Да, это непременное условие, поскольку время подъема служит штурвалом всего ритмического цикла «сон – бодрствование». Методика ограничения сна работает лишь тогда, когда вы следуете ей неукоснительно. Если вы, особенно в первые недели, будете допускать слишком много отклонений, то после наметившегося успеха быстро наступит рецидив. Только добившись с течением времени устойчивой стабильности, можете поэкспериментировать с небольшими послаблениями.

Как установить дату начала тренинга

Решение о вступлении в программу не стоит принимать слишком поспешно – оно должно быть взвешенным. Примите во внимание то, что в ближайшие три месяца вам придется не только жить в жестких рамках режима, но и ежедневно испытывать дополнительные нагрузки. Если в этот срок вам предстоят какие-то стрессовые события (например, экзамены, переезд и т. п.), то начало тренинга нормализации сна, естественно, надо отложить. Неблагоприятный период для начала также и время отпуска или путешествия, если они выпадают на первые недели, – вольно или невольно вы все равно выбьетесь из ритма.

Помимо этого следует учесть, что условия тренинга легче переносятся при долгом световом дне. Конечно, можно проводить тренинг и зимой, однако имейте в виду, что вы столкнетесь с трудностями при утреннем подъеме и вечернем бодрствовании.