8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

«Внутренние часы», которые регулируют не только ритмическое изменение температуры, в гораздо большей степени влияют на наш ритм «сон – бодрствование». Именно там, где к вечеру кривая температуры начинает ниспадать, мы чувствуем усталость. В утренние часы, когда она снова идет вверх, организм активизируется, и мы просыпаемся. Так что тот, кто после вечеринки ложится спать под утро, не должен удивляться, что через пару часов сна у него «ни в одном глазу». Несмотря на то что проспал он всего ничего, повышение температуры в утренние часы и прочие факторы, активирующие биоритмику организма, сигнализируют: он выспался. Также несостоятельны оправдания более раннего отхода ко сну, якобы чтобы лучше выспаться. Все благие намерения разбиваются о физиологию: организм еще излишне активен, чтобы «впасть в забытье». Ход ночных биоритмов объясняет причину утреннего недомогания, если человек проснулся слишком рано.

9.2 «Совы» и «жаворонки»

Некоторым людям краткая состыковка температурных ритмов и цикла «сон – бодрствование» не доставляет неудобств. У «сов» температура тела достигает своего дневного максимума на час-другой позже, а потом очень медленно падает. Зачастую они особенно продуктивно работают в вечерние часы; их проблемы заключаются в том, что они еще не устали, когда пора идти спать. Если таким людям создать условия для следования собственному ритму, они ложатся далеко за полночь. А вот если им приходится вставать в семь утра, когда температура тела едва перешагнула свой минимум, они, естественно, чувствуют себя вялыми, им зябко, нет аппетита, и «разбег» требует довольно значительного времени. «Жаворонки», напротив, по утрам чрезвычайно работоспособны, поскольку их температура поднялась тоже рано. Но в противоположность первому типу их проблема в том, что температурная кривая поднимается до максимума уже в ранние дневные часы, а к вечеру быстро и круто падает (см. рис. 13). Соответственно, они резко устают и вечером с ними «каши не сваришь». Сообразно со своей натурой оба типа склонны к различным нарушениям сна: «совы» испытывают трудности с засыпанием, а «жаворонки» страдают от прерывистости сна или неурочных ранних пробуждений.

Помимо циркадных биоритмов организм человека подчиняется и другим, более коротким. Примером тому может служить 90-минутный ритм, которому следуют циклы ночного сна. Последовательность циклов «покой – активность», продолжающаяся и днем в том же ритме, определяет состояние бодрствования. Некоторые другие циклы показывают четырехчасовой ритм: например, приступы наваливающейся усталости, которые вы испытываете после обеда или к вечеру, и есть выражение такого короткого биоритма.

Рисунок 13. График изменения температуры тела представителя утреннего типа (сплошная линия) и вечернего типа (пунктирная линия); по Stephan, 1992

9.3 Биологические ритмы и тренинг нормализации сна

В процессе ограничения сна перепады утомленности существенно обостряются из-за повышенного давления сна. В такие моменты крайне важно понимать, что сиюминутная усталость не продержится в такой мере до конца дня, через некоторое время она сама собой пойдет на убыль. Короткая прогулка на свежем воздухе или комплекс гимнастических упражнений дополнительно помогут взбодриться.

Гармоничное взаимодействие биологических ритмов различной длительности в общем и целом управляет всем многообразием физических и психических функций нашего организма.

Ближе к ночи вы, должно быть, не раз замечали, что пропустили момент, когда надо было идти в постель. Размеренный образ жизни и временной ритм сами устанавливают оптимальные рамки засыпания, то есть промежуток времени, когда организму легче заснуть. Если эти рамки проскочить, возникает ощущение внезапно наступившей бодрости.