9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999 году. Они сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что употребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (так называемый эффект «дожигания калорий» – эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак.

Вывод: Шонфельд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, так как это позволяет в итоге качественнее нагружаться и расходовать больше калорий в период отдыха.

Работа на кардиотренажере в «зоне жиросжигания»

На кардиотренажерах часто можно увидеть (а от тренеров услышать) о волшебной «зоне жиросжигания» и что если работать именно в этой «зоне», жиры сжигаются лучше всего.

Как вы уже знаете, жиросжигание происходит по одной причине – телу не хватает энергии, и оно берет ее, сжигая жировые запасы. То есть все, что помогает создавать дефицит энергии, помогает и жиросжиганию. Грубо говоря, любая физическая активность: от ходьбы до бега, от фехтования до сквоша, от поднимания штанги до опускания утюга – это затраты энергии.

Откуда тогда появилась эта «зона жиросжигания» на тренажерах, если жиросжигание (а точнее затраты энергии) происходит при любом темпе?

Давайте разбираться. Для начала важно понять вот этот ценный график – из каких источников тело получает энергию в процессе обычной тренировки (или любой нагрузки) по мере ее прохождения:

Сначала тело использует «углеводные» запасы энергии – гликоген и глюкозу (черные линии на графике), окисление жиров тоже происходит всегда, но жиры – более долгосрочный запас энергии, и их доля растет постепенно, по мере истощения углеводных запасов.

При средней интенсивности доля энергии из углеводов падает после примерно получаса работы, а доля жиров в энергообеспечении постоянно растет по мере тренировки.

Чем медленнее, легче, а главное – дольше вы нагружаетесь, тем меньше тело расходует оперативных запасов углеводов и больше – жиров

. А «зона жиросжигания» – это такая подсказка, что именно с такой интенсивностью вы сможете протянуть на тренажере при должном упорстве весьма долго – 30—60 минут и даже дольше, а значит, просто сможете потратить много энергии.

И тут есть одно большое но: к реальному жиросжиганию и потере веса это не имеет прямого отношения! То, сколько именно жиров вы сожгли непосредственно за один-два часа тренировки, относится только к жиросжиганию на самой тренировке, этот факт не учитывает, что при профиците калорий ваше тело все равно будет продолжать в свободное от тренировок время запасать жиры (например, чтобы вы снова их потратили на очередной тренировке).

И да, вы правы, мы же только что разобрали этот факт с научной точки зрения в главе выше – почему нет смысла делать кардио натощак.

Безусловно, сказать, что работа на кардио в «зоне жиросжигания» не способствует потере веса, – это лукавство. Конечно способствует. Но точно так же способствует и любая другая активность, помогающая потратить больше энергии.

И даже несмотря на работу в зоне жиросжигания, при профиците калорий вес будет расти.

Ограничение углеводов

Для похудения не важно, в каком именно виде поступают калории – углеводами, белками или жирами. Например, кетогенная диета (или любая «безуглеводная») предполагает очень малое количество углеводов (до 5—10% в рационе против рекомендуемых ВОЗ – 50—55%). Но в любом случае исследования показывают, что терять вес можно с одинаковым успехом с любым процентом углеводов в рационе.

Мы приводили результаты таких исследований выше. И всегда вывод оказывался один и тот же: для жиросжигания имеет значение количество и вообще наличие дефицита калорий. Для похудения (но не для здоровья!) в итоге не важно, какова пропорция жиров, углеводов и белков в пище.

Так как вес – это не только мышцы и жир, но и вода. Важно напомнить о ее задержке в организме. В теле каждого человека есть здоровые запасы углеводов – в среднем их около 400—500 г в виде гликогена, эти запасы нужны для жизни – это наше оперативное энергетическое топливо. Кроме того, углеводы входят в состав межклеточных мембран, молекул ДНК, защитной слизи в дыхательных и пищеварительных путях, защищая от проникновения бактерий и вирусов.