9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

Через полгода все участники эксперимента в среднем потеряли по 6 кг независимо от пропорции нутриентов – разная доля углеводов в рационе не оказала значительного влияния на похудение. А дефицит калорий гарантировал похудение всем.

Аналогичные эксперименты проводили в разные годы, и результат был примерно один и тот же: все участники худели при дефиците калорий независимо от пищи, из которой они поступили. Решал общий дефицит калорий.

Важная ремарка про белки: несмотря на то что мы худеем на дефиците калорий при любом соотношении белков, жиров и углеводов, очень важную роль играет количество белка в рационе. Употребление 1,5 г или чуть больше белка на 1 кг массы тела в день гарантирует, что вы сохраните больше мышц и потеряете больше жира.

Исследований, доказывающих, что дефицит калорий не работает или что на самом деле «дело в углеводах», «дело в гормонах», «дело в гликемическом индексе», я не встречал.

Было даже одно странное исследование, где на дефиците калорий не все женщины худели, но выяснилось, что данные о калорийности рациона они заносили в анкеты самостоятельно, и на проверку оказалось, что большинство из них значительно занижали реальную калорийность рациона.

В этом месте я несколько раз слышал такой вопрос: «То есть это что ж получается?! Можно питаться хоть в одном „Макдоналдсе“, но с дефицитом калорий и все равно худеть?!»

Да, все верно! Такой эксперимент тоже проводили (и не раз). Один из самых известных: преподаватель средней школы из Айовы Джон Цисна в рамках школьного эксперимента по естествознанию решил показать, что можно питаться исключительно фастфудом и при этом терять вес, если есть дефицит калорий.

За три месяца питания исключительно в «Макдоналдсе» Джон похудел на 17 кг, и это его настолько поразило, что он решил продлить свой эксперимент еще на три месяца. Всего за полгода потеря в весе составила около 30 кг. Вы можете увидеть эти результаты на его странице в Facebook, а также поискать во множествах статей о нем.

Джон даже написал книгу My McDonald’s Diet.

Безусловно, мы не призываем питаться в «Макдоналдсе», чтобы похудеть. Во-первых, потому что в фастфуде много «пустых калорий», то есть пища калорийная, но бедная витаминами, минералами, полезными нутриентами, а это плохо сказывается на общем самочувствии, иммунитете и здоровье. Во-вторых, держать дефицит калорий на фастфуде гораздо сложнее.

Аналогичный эксперимент позволил студенту Индианского университета Джареду Фоглу заработать более $15 млн, став лицом компании Subway. Когда-то он весил 193 кг при росте 185 см. Но однажды его жизнь круто изменилась, после того как он начал питаться с дефицитом калорий – и только в Subway. Он сам придумал себе диету: 18-сантиметровый сэндвич с индейкой на обед, бутерброд с овощами на ужин + одна банка колы и пачка запеченных картофельных чипсов. За первые три месяца он похудел на 42 кг, за год – на 111 кг благодаря питанию с дефицитом калорий. Для похудения (но не для здоровья!) имеет значение только дефицит калорий, а не состав еды.

Но я еще раз подчеркну: не следует подражать Фоглу, этот пример лишь для того, чтобы усвоить главное: дефицит калорий – всему голова. Есть дефицит калорий – есть похудение, нет дефицита калорий – нет похудения.

Ведь верно и обратное: можно набирать вес, питаясь исключительно «полезными» продуктами: овощами, орехами, фруктами, куриной грудкой на пару, гречкой и овсянкой. То есть перебрать свою норму калорий можно любыми продуктами.

Кстати, по поводу Джареда есть любопытное продолжение истории: в ноябре 2015 года он был осужден на 15 лет и 8 месяцев за педофилию. В медиа пишут, что он снова располнел из-за стрессового переедания. Чем еще раз доказал, что разница в потраченных и съеденных калориях работает в обе стороны.

Что такое калория?

В законе энергетического баланса ключевое слово – энергия. Калория – это как раз единица измерения энергии.

1 калория – это количество энергии, которое надо затратить, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус по Цельсию.

С точки зрения нашего с вами организма, любая еда – это энергия, как топливо для автомобиля.

Энергетическую ценность любой еды можно измерить в калориях, которые организм способен из нее добыть. Например, в огурцах всего лишь 15—16 ккал на 100 г, а в темном шоколаде – около 550 ккал на тот же вес. Соответственно, из более калорийной пищи ваше тело сможет получить больше энергии.