Аюрведа и йога для женщин

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Медленно поверните шею вправо-влево, наклоните вниз и поднимите вверх. Эти движения помогут вам расслабить мышцы шеи. Затем совершайте медленные плавные повороты головы влево и вправо с фиксацией на 5–10 секунд в крайних положениях. Дыхание во время упражнения произвольное, через нос. Внимание сконцентрировано на области шеи. На первой неделе упражнение выполняется 5 раз, на второй – 6, на третьей – 8 и так далее, пока не доведете до 25 раз. Данная практика укрепляет мышцы шеи, «сжигает» жировые отложения на шее и отложения солей в воротниковой зоне.

Упражнение для плечевых суставов (1.6)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный вдох и спокойный выдох (дыхание через нос). К концу выдоха напрягите кисти рук и сожмите руки в кулаки, спрятав большие пальцы внутрь ладоней. Вытяните губы трубочкой, как будто собираетесь свистнуть, и сделайте короткий резкий вдох. Максимально раздуйте щеки. Задержите дыхание. Медленно наклоните голову вперед – так, чтобы подбородок был прижат к впадине между ключицами. Одновременно с наклоном головы поднимите кулаки до уровня плеч. Спину не сгибайте. Локти постарайтесь поднять как можно выше. На выдохе резко опустите руки вниз и расслабьте их, поднимите голову и сделайте спокойный выдох через нос. На новом вдохе – резко поднимите руки вверх. Внимание во время выполнения практики должно быть сконцентрировано на плечевом поясе. Полный цикл повторите на первой неделе 5 раз, на второй – 7, на третьей – 9 и так далее, пока не доведете число до 25. Практика этого упражнения укрепляет суставы и мышцы плечевого пояса, убирает отложения солей в плечевых суставах.

Мертвая поза (Шавасана) (1.7)

Шавасана дает возможность полного расслабления и при правильном выполнении равноценна отдыху во время полноценного ночного сна. Эта асана помогает быстро снять усталость от длительного умственного напряжения или тяжелого физического труда. Желательно заканчивать утренние занятий практикой йоги этой асаной. Если вы почувствовали усталость при выполнении любого упражнения во время утренней практики йоги, можно на 1–2 минуты лечь в шавасану после выполнения упражнения.

Для выполнения шавасаны лягте на коврик на спину, пятки и носки держите вместе, руки прижаты к туловищу. Закройте глаза, напрягите на секунду все тело, а затем моментально его расслабьте. Пятки и носки при этом разойдутся, руки лягут на коврик ладонями вверх, а голова слегка скатится влево или вправо – так, как вам удобнее (рис. 3). Дыхание произвольное, через нос.

Рис. 3

Убедитесь в том, что вы действительно расслабили все мышцы тела – рук и ног, головы и лица. При правильном выполнении позы по рукам и ногам вскоре разольется ощущение тепла. Последующие 5 минут лежите в полном блаженном расслаблении, погрузившись в свободное от мыслей состояние пустоты, или представляйте чистое голубое небо высоко над собой и парящих в нем птиц. Если сумеете в воображении превратиться в такую же птицу и парить в свободных потоках воздуха, можете мысленно поздравить себя с достижением полного расслабления. Вначале вам будет трудно оставаться в шавасане 5 минут. Можно начать с 1–2 минут. Закончив практику шавасаны, откройте глаза и потянитесь всем телом, вытянув руки за голову, а затем медленно сядьте, посидите минуту-другую, и только после этого вставайте. Сразу же вставать после выполнения шавасаны противопоказано, это может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Йоги считают шавасану лучшей практикой продления жизни.

Освоив первые семь упражнений, продолжайте выполнять их, дополняя новыми, которые также разучиваются в течение недели.

Вторая неделя

Начинайте утреннюю практику йоги выполнением упражнений 1.1–1.7, а затем – упражнений 2.1–2.7.

Упражнение на развитие силы воли (2.1)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный медленный вдох через нос, затем медленно наклоните голову назад так далеко, как только можете, и широко раскройте глаза, после чего производите резкие выдохи и короткие вдохи через нос. Внимание должно быть сконцентрировано на макушке. Выполните упражнение 10 раз и добавляйте на каждой последующей неделе по 2 раза, пока не доведете число выполнений до 25. Эта практика способствует улучшению кровообращения головного мозга и очень полезно во время умственного переутомления.

Упражнение для развития слуха (2.2)