Аюрведа и йога для женщин

Лягте на коврик на спину, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, пальцы рук вместе. Взгляд направлен вверх прямо перед собой. Тело находится в расслабленном состоянии. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. Задержите дыхание после выдоха и постарайтесь максимально втянуть живот. Внимание должно быть сконцентрировано на брюшной полости. Оставайтесь в этом положении, пока не почувствуете дискомфорт, а затем сделайте спокойный вдох через нос, расслабляя мышцы живота. Упражнение выполняется только 2 раза. Выполнение этого упражнения устраняет сбои в работе желудочно-кишечного тракта.

Дыхательное упражнение (6.3)

Сядьте в позу лотоса или полулотоса – как вам удобнее. Положите ладони на колени, пальцы вместе. Шея и корпус должны составлять одну прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Наложите на правое крыло носа большой палец правой руки, то есть закройте правую ноздрю. Остальные пальцы поднимите вверх и соедините вместе.

Осуществляйте дыхание попеременно то через левую, то через правую ноздрю: один раз выдох и вдох через левую ноздрю (правая зажата большим пальцем правой руки), затем выдох и вдох через правую ноздрю (сняв большой палец с правой ноздри и зажав левую ноздрю средним пальцем правой руки). Делайте резкие выдохи и вдохи в быстром темпе, «вдох-выдох» считается одним циклом упражнения.

Внимание должно быть направлено на позвоночник. Выполните 5 циклов упражнения, на следующей неделе добавьте еще 2 цикла, и так добавляйте на каждой новой неделе по 2 цикла, пока общее количество выполнений этого упражнения не дойдет до 15 циклов. Выполнение этого упражнения вызывает прилив энергии, оказывает благоприятное воздействие на работу головного и спинного мозга, а через них – на центральную нервную систему, укрепляет и нормализует работу легких, вырабатывает привычку дышать только через нос.

Йога-мудра (6.4)

Примите позу лотоса (если это сложно, то можно начинать выполнение упражнения из уже освоенной вами позы), заложите руки за спину, сцепив правую руку с запястьем левой. Выполните спокойный вдох через нос, а затем спокойный выдох через нос, одновременно с которым подтяните живот и медленно наклоняйтесь вперед и вниз, стараясь коснуться коврика лбом. Ягодицы не отрывайте от коврика (рис. 6).

Рис. 6

Оставайтесь в этом положении, задержав дыхание после выдоха, до появления дискомфорта, затем со спокойным, медленным вдохом вернитесь в исходное положение. Внимание должно быть сконцентрировано на брюшной полости. Выполняйте упражнение 1 раз в течение первых двух недель, затем выполняйте его по 2 раза в течение последующих двух недель, а после этого перейдите к троекратному выполнению упражнения. Выполнение этого упражнения улучшают настроение и повышают общий иммунитет организма, улучшают артериальное кровообращение и способствуют очищению крови, улучшают работу легких, печени, селезенки, желудка, поджелудочной железы и кишечника, нормализуют работу пищеварительного тракта.

Поза для рук и ног (6.5)

Лягте на коврик на спину, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, пальцы рук вместе. Взгляд направлен вверх прямо перед собой. Тело находится в расслабленном состоянии. Сделайте спокойный вдох через нос и одновременно поднимите руки вверх, затем положите их на коврик за головой тыльной стороной ладоней вниз, не сгибая в локтях. Со спокойным выдохом через нос медленно (не рывком!) поднимайте верхнюю часть туловища, голову и руки сначала вверх, а затем вперед и вниз, пока не возьметесь указательными пальцами рук за большие пальцы ног (у многих это получается далеко не сразу, но со временем получается обязательно). Нельзя отрывать пятки от коврика, сгибать ноги в коленях, а также зацепляться ногами за мебель, отопительные батареи, или просить кого-то подержать вам ноги. Подтяните живот и задержите дыхание до ощущения дискомфорта. Внимание должно быть сконцентрировано на области солнечного сплетения. Одновременно со спокойным вдохом через нос вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется 1 раз на первой неделе, 2 раза – на второй, и 3 раза, начиная с третьей недели. Выполнение этого упражнения «сжигает» жиры в области живота, укрепляет мышцы брюшного пресса и спины, развивает гибкость позвоночника, улучшает работу легких, печени, желчного пузыря, селезенки, почек, желудка, кишечника.

Поза с поднятыми ногами (Уттанпадасана) (6.6)