Актерский тренинг Михаила Чехова, сделавший звездами Мэрилин Монро, Джека Николсона, Харви Кейтеля, Брэда Питта, Аль Пачино, Роберта де Ниро и еще 16

8. Проделать очистительное дыхание (см. упр. 1).

Этим упражнением тоже не нужно злоупотреблять, и обращаться с ним нужно очень осторожно.

Упражнение на ходу

1. Начинайте идти с высоко поднятой головой, и со слегка вытянутым подбородком, держа плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.

2. Вдохнуть полное дыхание, мысленно считая до восьми и делая в это время восемь шагов, чтобы счет соответствовал шагам, и вдох был бы сделан как бы в восемь приемов, но без перерыва.

3. Медленно выдохнуть воздух через ноздри, таким же образом считая до восьми и делая в это время восемь шагов.

4. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми.

5. Повторять это упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. Затем перестаньте на время и продолжайте, когда совсем отдохнете. Повторяйте несколько раз в день.

Некоторые йоги варьируют это упражнение, задерживая дыхание и считая до четырех, и затем выдыхают, считая до восьми. Попробуйте этот способ, если он окажется для вас более легким и приятным, то держитесь его.

Тонизирующее упражнение

1. Встать прямо, подняв голову, приподняв грудную клетку, втянув живот, отведя плечи назад, со сжатыми кулаками и с руками по сторонам тела.

2. Медленно подняться на пальцы ног, очень медленно делая полное вдыхание.

3. Задержать дыхание на несколько секунд, оставаясь в том же положении.

4. Медленно опуститься в первоначальное положение, в то же время очень медленно выдыхая воздух через ноздри.

5. Проделать очистительное дыхание.

6. Повторять это упражнение несколько раз, варьируя его тем, что подниматься по очереди то на правую, то на левую ногу.

Упражнение для нормализации кровообращения

Для выполнения этого упражнения вам потребуется гимнастическая палка.

1. Встать прямо.

2. Вдохнуть полное дыхание и задержать его.

3. Слегка наклониться вперед, взять в руки палку или трость, за два конца крепко сжимая и постепенно вкладывая всю силу в руки, сжавшие палку.

4. Отпустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.

5. Повторить это несколько раз.

6. Закончить очистительным дыханием (см. упр. 1).

Это упражнение можно проделывать без помощи палки, только представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание палки руками. Йоги очень высоко ценят это упражнение, так как оно обладает способностью привлекать артериальную кровь к конечностям и отвлекать венозную кровь к сердцу и легким, т. е. давать возможность получать организму большее количество кислорода, и освобождаться от отработанных частиц крови. В случаях слабого кровообращения в легких может быть недостаточно крови для того, чтобы поглотить увеличенное количество кислорода из вдыхаемого воздуха, и тогда вся система не получит должной пользы от улучшенного дыхания. В таких случаях особенно полезно практиковать это упражнение, чередуя его с правильным полным дыхательным упражнением.

Кроме йоговских дыхательных упражнений, вы можете дополнить разминку обычными физическими упражнениями на разогрев мышц и растяжку:

♦ имитация плавания в позе стоя (помогает разогреть мышцы рук и плеч);

♦ наклоны, не сгибая ноги в коленях; кончиками пальцев коснуться пола;

♦ наклоны вбок, при которых одна рука на талии, а другая тянется через голову в сторону наклона (так называемая «березка);

♦ обычные приседания с вытянутыми вперед руками;

♦ приседания, при которых одна нога вытянута назад;

♦ вращение корпуса;

♦ вращение головой, наклоны головы вправо-влево и вперед-назад.

Кроме того, мы предлагаем вашему вниманию ряд разминочных упражнений, разработанных Михаилом Кипнисом и опубликованных в его замечательной книге «Актерский тренинг»[9]

. Необязательно выполнять все приведенные упражнения, выберите одно-два в зависимости от числа участников в группе и общих склонностей.

Упражнение «Обруч»

Это упражнение можно выполнять и с реальным обручем, но лучше, покрутив его сначала, продолжить затем работу с воображаемым предметом.

Задание: как можно дольше «продержать обруч» на теле, вращая корпус. Не дать кольцу упасть!

Упражнение «Сквозь игольное ушко»

Участники стоят в кругу. На руку одного из игроков надевается обруч или резиновое кольцо-лента. Затем все участники берутся за руки.

Задание: обруч (кольцо) передается по кругу, пока не вернется к исходной точке. Так как руки игроков сцеплены, то им придется приложить определенные физические усилия, смекалку, готовность поработать с партнером, чтобы выполнить задание. По сути, вся живая цепочка должна пройти, как нитка через игольное ушко, – пролезть через обруч, не разжав соединенных рук.

По итогам упражнения объявляется время, затраченное на выполнение задания. Можно повторить игру, если есть желание усовершенствовать действие, улучшить результат.

Упражнение «Состязание в парах»

Встаньте парами лицом друг к другу!