Анатомия йоги

— Сгибание тазобедренных суставов;

— разгибание коленных суставов;

— небольшое сгибание позвоночника (чем напряженнее задняя группа мышц бедра, тем сильнее сгибается позвоночник).

Работающие мышцы

Все мышцы верхней части тела испытывают на себе действие силы тяжести.

— Медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);

— суставная мышца колена (подъем капсулы коленного сустава);

— мышцы голеней и стоп (сохранение равновесия).

Растягивающиеся мышцы

— Мышцы позвоночника;

— задняя группа мышц бедра;

— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;

— грушевидная мышца;

— большая приводящая мышца;

— камбаловидная мышца;

— икроножная мышца.

Дыхание

Сильное сгибание ног в тазобедренных суставах сжимает брюшную полость. В сочетании с силой тяжести это смещает центр диафрагмы в направлении головы, поэтому для дыхания необходимо обеспечить больше свободного пространства в задней части грудной клетки.

Препятствующие факторы

Закрепощенность задней группы мышц бедра, мышц спины и ягодичных мышц.

Меры предосторожности

Лица, страдающие заболеваниями спины, остеопорозом, должны делать наклон вперед очень медленно и осторожно.

Лица с высоким артериальным давлением (гипертонией) должны принимать эту позу медленно и оставаться в ней только при условии, что дыхание не затруднено. Если давление низкое (гипотония), то выход из позы должен осуществляться очень медленно, в противном случае может закружиться голова.

Примечания

В этой позе основную работу должна совершать сила тяжести. Те, кто ощущает закрепощенность мышц спины и ног, порой пытаются делать наклон через силу, в результате чего перенапрягаются большая и малая поясничные мышцы, прямая мышца бедра. В этом случае лучше немного согнуть колени, чтобы обеспечить большую свободу тазобедренным суставам и снять напряжение с позвоночника. Лишь при этом условии растяжка мышц спины и ног будет происходить равномерно.

Дополнительные анатомические подробности содержатся в описании этого упражнения, выполняемого в положении сидя (см. с. 98).

Если задняя группа мышц бедра напряжена, то легкое сгибание ног в коленях поможет снять нагрузку с позвоночника.

Уттхита-Xаста-Падангуштхасана — Поза вытянутой руки и большого пальца ноги

_{utthita — вытянутый; hasta} — рука; _pada — нога; _angusta — большой палец

Классификация и уровень сложности

Асимметричная стойка с удержанием равновесия среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Нейтральное положение позвоночника;

— сгибание плечевого сустава;

— разгибание локтевого сустава;

— сгибание пальцев рук.

Опорная нога.

— Нейтральное положение тазобедренного сустава;

— разгибание коленного сустава (без выключения).

Поднятая нога.

— Сгибание тазобедренного сустава;

— разгибание коленного сустава.

Работающие мышцы

Вытянутая рука. Мышцы — сгибатели плечевого сустава и пальцев (помогают сгибанию тазобедренного сустава).

Опорная нога и туловище.

— Четырехглавая мышца бедра и задняя группа мышц бедра;

— мышцы, разгибающие позвоночник (сохранение положения позвоночника и таза);

— мышцы, отводящие и вращающие ногу в тазобедренном суставе (эксцентрическое действие);

— наружная и внутренняя косые мышцы живота;

— мышцы — вращатели позвоночника;

поперечно-остистые мышцы (противодействие вращению корпуса, создаваемому за счет вытянутой руки).

Поднятая нога.

— Большая поясничная мышца;

— подвздошная мышца;

— прямая мышца бедра;

— гребенчатая мышца;

— короткая и длинная приводящие мышцы (сгибание тазобедренного сустава).

Растягивающиеся мышцы

Поднятая нога.

— Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра;

— икроножная мышца.

Препятствующие факторы