Анатомия йоги

— Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и отведением нот;

— разгибание и поворот коленного сустава наружу;

— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.

Работающие мышцы

Согнутая нога.

— Задняя группа мышц бедра и четырехглавая мышца (эксцентрическое действие);

— большая ягодичная мышца;

— грушевидная мышца, внутренняя и наружная запирательные мышцы;

— квадратная мышца бедра;

— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;

— средняя и малая ягодичные мышцы.

Выпрямленная нога.

— Средняя и малая ягодичные мышцы (поворот внутрь и отведение ноги в тазобедренном суставе);

— большая ягодичная мышца и задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);

— напрягатель широкой фасции бедра; гребенчатая мышца (поворот тазобедренного сустава внутрь);

— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы

Согнутая нога. Задняя группа мышц бедра; четырехглавая мышца бедра.

Выпрямленная нога. Напрягатель широкой фасции бедра; подвздошно-поясничная мышца.

Препятствующие факторы и примечания

Тазобедренный сустав выпрямленной ноги. Разгибание и отведение ноги в тазобедренном суставе — это сложная задача для связок и суставных капсул. Работа мышц, отводящих ногу в тазобедренном суставе (средней и малой ягодичных мышц), очень важна. Они помогают поднять колено стоящей сзади ноги выше от пола. Если ягодичные мышцы закрепощены, то в дело вступают другие мышцы, но при этом они разворачивают тазобедренный сустав наружу или сгибают его, в результате чего поставить ступню всей поверхностью на пол невозможно.

Голеностопный сустав согнутой ноги. Для данной позы важна согласованность действий подтаранного сустава и предплюсне-плюсневых суставов. Задняя часть стоны разворачивается внутрь, чтобы пятка плотно стояла на полу, а передняя наружу, чтобы пальцы тоже были в контакте с полом.

Если этого не сделать, то на голеностопный сустав будет приходиться чрезмерная нагрузка.

Тазобедренный сустав выпрямленной ноги. В этом положении сгибание тазобедренного и коленного суставов происходит под действием силы тяжести. Задняя группа мышц бедра и четырехглавая мышца бедра выполняют активные эксцентрические действия, чтобы ей противодействовать. Как и в позе воина I, большое значение имеет постановка ног. Чем глубже выпад, тем большая нагрузка приходится на мышцы нижних конечностей.

Однако, если у вас нет достаточной мышечной силы, эта нагрузка ляжет на суставы и другие соединительные ткани.

Дыхание

См. Позу воина I.

Вирабхадрасана III — Поза воина III

_Virabhadra

_{— имя могучего мифического воина}

Классификация и уровень сложности

Асимметричная стойка с удержанием равновесия среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Сгибание и поворот плечевых суставов наружу;

— разгибание локтевых суставов;

— супинация предплечий;

— разгибание пальцев рук;

— осевое растягивание позвоночника.

Опорная нога.

— Сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе;

— разгибание коленного сустава;

— тыльное сгибание голеностопного сустава.

Поднятая нога.

— Нейтральное положение тазобедренного сустава с небольшим поворотом наружу;

— разгибание коленного сустава;

— тыльное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы