Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Питательная ценность яблока в цифрах

На одно яблоко среднего размера приходится 95 ккал

14 % суточной дозы витамина C

4 г пищевых волокон

Черника

Черника для похудения

Черника – настоящее сокровище для тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами. В одном стакане черники содержится около 4 г пищевых волокон – примерно как в яблоке – и всего 84 ккал. Поскольку пищевые волокна перевариваются медленно, черника дает ощущение сытости и делает переедание неактуальным. А пищевые волокна, обволакивая и проводя отходы по пищеварительному тракту и выводя их наружу, уносят с собой некоторое количество жира и калорий, что тоже способствует похудению. Благодаря пищевым волокнам в сочетании с сочностью (то есть водой) и отсутствием жира черника является низкокалорийным плотным продуктом, – а значит, вы можете съесть ее много и при этом получить сравнительно небольшое количество калорий.

В чернике содержатся и другие потенциально полезные для похудения вещества, известные как антоцианы, или растительные пигменты. Предварительные исследования на животных позволяют предположить, что эти соединения активируют гены, производящие белок, который, как известно ученым, запускает процесс сжигания жира и подавляет его откладывание в запас. Судя по всему, черника также оптимизирует использование организмом сахара и стабилизирует инсулиновый ответ. Такой результат тоже помогает регулировать сжигание и откладывание жира – особенно в брюшной полости, где из-за излишнего веса повышается риск метаболического синдрома. Безусловно, необходимы новые исследования, которые подтвердили бы, что включение черники в рацион питания так же действует и на человека, но вы ничего не потеряете, если будете есть побольше ягод с антоцианами, – ничего, кроме лишнего веса!

Поразительные доказательства

• Исследователи из Университета Мичигана в Анн-Арбор кормили разъевшихся, готовых заболеть диабетом крыс мукой из цельных ягод черники (доза соответствовала примерно полутора стаканам свежей черники в день для человека). Через некоторое время эти крысы потеряли жир на брюхе; кроме того, у них улучшилась чувствительность к глюкозе и инсулину.

✓ Совет для стройности. Нет свежей черники? Купите замороженную. Это тоже неплохо, а поскольку замораживают ягоды обычно вскоре после сбора, в чернике может сохраниться даже больше потенциально полезных для похудения антиоксидантов, чем при любом другом способе хранения. Замороженные ягоды можно добавлять прямо в горячие блюда, такие как овсянка; если вы хотите быстро разморозить чернику, положите ее в дуршлаг и промойте под струей холодной воды.

• Исследования, проведенные в последние несколько десятилетий, показали, что увеличение доли фруктов и овощей в рационе обеспечивает больший успех в борьбе с лишним весом. Причина: низкоэнергетическая плотность продукта. Как правило, при добавлении в рацион низкоэнергетических плотных продуктов, таких как черника, люди потребляют в день меньше калорий, но не чувствуют при этом голода.

✓ Совет для стройности.

Вместо того чтобы добавлять чернику в чашку с зерновыми хлопьями, мороженым или еще каким-то блюдом, сделайте наоборот: начните с чашки ягод, а затем добавляйте другую пищу. Поменяв соотношение, вы сможете съесть больше ягод и подтолкнуть процесс похудения.

Еще четыре причины есть чернику

1. Это принесет пользу мозгу. Мощные антиоксиданты и другие фитонутриенты в составе черники могут помочь клеткам мозга срабатывать быстрее и защищают от повреждения клеток и воспаления, влекущего за собой возрастные когнитивные проблемы. Исследования на животных позволяют предположить, что эти ягоды восстанавливают нормальную организационную деятельность клеток мозга, которая с возрастом ухудшается и, вероятно, снижает функциональные возможности мозга. Согласно исследованию, проведенному в Университете Цинциннати, у пожилых людей, в течение двенадцати недель выпивавших по два стакана черничного сока в день, показатели вербального обучения и памяти улучшились на 41 и 33 % соответственно.

2. Антиоксиданты в составе черники способны противодействовать раку. Из всех традиционных фруктов и ягод в чернике больше всего антиоксидантов. Эти мощные фитовещества защищают клетки от повреждений, потенциально способных при накоплении вызвать рак.