Атлетизм без железа

Отмечу, что отжимания также развивают плечи (больше — переднюю часть) и руки (в частности, трицепс).

Если вы стеснены в пространстве, можете выполнять следующее.

Сцепите перед собой руки в «замок». Отведите правый локоть назад («замок» чуть ниже правого плеча). Теперь, действуя правой рукой и создавая сопротивление — левой, переместите «замок» к левому плечу. Затем наоборот, действуя левой и сопротивляясь движению правой рукой, переместите «замок» вправо. В каждую сторону 8-12 движений.

МЫШЦЫ ЖИВОТА

Развивая брюшной пресс, вы избавитесь от лишних жировых отложений на животе (если таковые имеются), а в хорошо развитом состоянии будут видны квадратики мышц. Кроме того, укрепив мышцы живота, вы поддержите и защитите некоторые внутренние органы.

Естественно, обычные упражнения (поднимания и положения лежа в положение сидя) дадут гораздо меш. ший результат, чем приведенные мною ниже. И времени заберут больше. Кратко приведу пример из собственного опыта.

В свое время я, делая данное упражнение, прибавлял по пять подниманий, и в итоге через два месяца я легко делал триста подниманий. Это чистая правда. Поэтому куда целесообразнее делать следующее:

Упражнение 1. Развивает верхний пресс.

Сядьте на табурет, ноги, вытянув, закрепите (засуньте под диван, положите на них что-нибудь тяжелое). Теперь прогнитесь назад, как можно ниже. Затем согнитесь, приближаясь как можно ближе к ногам. И так, пока не почувствуете ярко выраженную усталость.

Сделайте три-четыре подхода.

Упражнение 2. Развивает верхний и нижний пресс.

Лежа на полу (диване, кровати) сгибайтесь, стремясь и верхней, и нижней частями тела к вертикали относительно пола. Если трудно держать ноги прямыми, сгибайте их в коленях.

Выполняйте до появления ярко выраженной усталости. Также три-четыре подхода.

Упражнение 3. Развивает нижний пресс.

Лежа на полу, поднимайте ноги до вертикального положения, хотя будет лучше, если вы подтяните их ближе к себе. В отличие от предыдущего упражнения сгибать ноги в коленях не рекомендуется. Те же три-четыре подхода.

Упражнение 4.

Развивает боковой пресс.

Лежа на боку (на полу, диване), с закрепленными ногами, попытайтесь оторвать от пола верхнюю часть туловища, напрягая боковые мышцы пресса. Даже если у вас это не получится, мышцы будут тренироваться за счет статистического напряжения (об этом немного позже). Выполняйте столько же, сколько и предыдущие упражнения.

МЫШЦЫ СПИНЫ

Развитие спины — едва ли не самая приоритетная задача атлетизма, поскольку эти мышцы защищают основную часть позвоночника. Кроме того, к спине крепятся почки. А писке вы будете иметь меньше шансов надорваться в случае, если вам придется потягать мешки с цементом или картошкой.

Упражнение 1

Поставьте табуретку, повернитесь к ней спиной. Упритесь в нее руками и сядьте на пол, вытянув перед собой ноги.

А теперь поднимайте тело, опираясь руками на табуретку.

Упражнение 2

Вам понадобятся два стула и какая-нибудь палка, кусок водопроводной трубы и т. п.

Положите палку на поставленные на расстоянии примерно 70 сантиметров стулья, спинками друг к другу. Лежа на полу, возьмитесь за палку руками и поднимайте туловище к ней (пола касаются только пятки).

Упражнение 3

Лежа на диване с закрепленными ногами (лицом вниз, верхняя часть туловища свисает над полом), наклонитесь вниз, затем прогнитесь в пояснице и поднимитесь вверх (ноги неподвижны). Можно также выполнять упражнение, лежа нижней частью живота (тазом) на табуретке или стуле, при этом ноги закрепить у пола.

Упражнение 4

Возьмитесь правой рукой за запястье левой (кисти рук находятся ниже правого плеча).

Отводите локоть левой руки влево и назад, а правой, с несколько меньшей силой, тяните вправо и назад. Вернитесь в исходное положение. После 8-12 движений повторите для другой руки.

Все три упражнения выполнять до появления ярко-выраженной усталости, по три-четыре подхода каждое.

МЫШЦЫ НОГ

Ноги, наверное, наиболее трудно развить в домашних условиях. Тем не менее это очень важный элемент гармоничного развития тела, и не включать тренировку этой группы мышц в систему домашнего атлетизма было бы непростительно. Поэтому я как смог подобрал упражнения, может, в чем-то неудобные, но способные укрепить ваши ноги.

Квадрицепс

Упражнение 1

Сядьте на табурет так, чтобы ноги (согнуты в коленях под углом 90 градусов) не касались пола (будут касаться — подложите под себя что-нибудь, например, книги или подушки. Положите лодыжку правой ноги на лодыжку левой. Теперь разогните левую ногу, сопротивляясь движению правой (напрягаете бицепс правой ноги) с усилием, при котором сможете выполнить не более 8-12 разгибаний.

Упражнение 2

Сядьте на табурет (стул, диван), ноги вместе. Упритесь руками с внешних боковых сторон коленей. Разводите ноги в стороны, создавая сопротивление руками те же 8-12 раз.

Бицепс

Упражнение 1