Атлетизм - дома (занятия с амортизаторами)

4. И. п. — сидя на скамейке (стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под скамейкой поперек за спину, середина его прижата носками к полу, а концы в поднятых вверх руках. Кисти повернуты ладонями вперед и соприкасаются друг с другом. Согните с сопротивлением руки в локтях за голову. Разогните. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Удерживайте амортизатор за спиной, лучше между лопаток; локти сохраняйте неподвижными.

5. И. п. — сидя на скамейке (стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под скамейкой, середина его прижата носками к полу, а концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам. Согните руки к плечам. Разогните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 8 раз.

6. То же, но кисти повернуты ладонями назад.

7. И. п. — сидя на скамейке (стуле), колени разведены пошире, середина амортизатора под стопами, а концы в согнутых руках. Предплечья лежат на бедрах так, что с их внутренней стороны свешиваются только кисти, повернутые ладонями вверх. Туловище наклонено вперед. Согните кисти. Разогните. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 10 раз (рис. 22). Указание к выполнению. Старайтесь максимально сгибать и разгибать кисти.

8. И. п. — стоя, ноги вместе, на середине амортизатора, связанные концы которого за головой. Руки придерживают амортизатор у шеи. Наклонитесь с сопротивлением вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии по 8 раз.

9. И. п. — стоя, ноги врозь, правая нога на середине амортизатора, концы которого в опущенной правой руке. Левая за головой. Наклонитесь с сопротивлением вправо, а затем влево. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 8 раз (рис. 23). Указание к выполнению. При наклоне ноги не сгибайте, туловище наклоняйте до предела и точно в сторону; локоть левой руки держите на уровне головы.

10. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, середина амортизатора под стопами, а концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями назад. Подтяните кисти к животу (вдох). Опустите с сопротивлением (выдох). Темп медленный. 3 серии по 10 раз (рис. 24). Указание к выполнению.

Ноги не сгибайте. В верхнем положении старайтесь касаться кистями боков на уровне живота, в нижнем — полностью выпрямляйте руки. Не опускайте туловище, проделывайте упражнение только руками.

11. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, середина амортизатора под стопами, а концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд (вдох). Опустите с сопротивлением (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз (рис. 25). Указание к выполнению. Ноги не сгибайте. В верхнем положении прямые руки доводите до уровня туловища. Держите корпус неподвижным, проделывайте упражнение только руками.

12. И. п. — упор сидя, ноги подняты максимально вверх. Разведите ноги пошире. Соедините. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 20 раз. Указание к выполнению. Старайтесь руки и ноги держать прямыми, а носки оттянутыми. Ноги не опускайте.

13. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 80 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, одна рука спереди, другая сзади. Свободные движения расслабленными руками вперед и назад. Дыхание произвольное. 8 раз.

3-я специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что и в первых двух тренировках этого цикла.

Основные упражнения

. 1. И. п. — упор руками на спинки стульев, поставленных на 1–1,5 ладони шире плеч с каждой стороны, ноги согнуты в коленях. Сгибание и разгибание рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Руки сгибайте до предела, разгибайте до полного выпрямления.

2. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в согнутых руках, разведенных на 2 ладони шире плеч с каждой стороны. Разогните руки над собой. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний.4 серии по 10 раз.

Указание к выполнению. Это упражнение можно проделывать и лежа только на одной кухонной скамейке; при этом спина должна располагаться на сиденье, а плечи и голова свисать, ноги упираться в пол. Амортизатор протяните под ножками, находящимися ближе к плечам. Сгибайте руки до уровня туловища.