Атлетизм — дома (занятия с гантелями). Выпуск 1.

В последующих занятиях атлетической гимнастикой повторяйте комплексы утренней гимнастики 1-го и 2-го года. Количество отжиманий на 3-м году увеличивайте так: I цикл — 90 (40+40+10), II цикл — 100 (40+40+20), III цикл — 110 (40+40+30), IV цикл — 120 (40+40+40). Прыжки через скакалку в I цикле 3-го года доведите до 180. Далее сохраняйте количество отжиманий и прыжков на достигнутом уровне.

В специальных тренировках повторяйте циклы 2-го года. Усложнять задания можете увеличением веса гантелей в соответствии с возросшей у вас силой (при том же количестве серий и повторений). Попробуйте применять суперсерии. Суть их заключается в том, что два упражнения объединяются в одно и выполняются слитно. Например, в 1 — й и 2-й тренировках I цикла проделайте так упражнения 5 и 6: вначале из и. п. (сидя на скамейке, гантели в опущенных руках, кисти повернуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам) 8 раз согните и разогните руки в локтях, а затем сразу, без перерыва, поверните кисти ладонями назад и сделайте то же еще 8 раз; после этого отдохните. Аналогичным образом выполняйте 2-ю и 3-ю серии.

Вот какие упражнения можно объединять в различных циклах:

I цикл, 1-я и 2-я тренировки — 2 и 4, 8 и 9;

II цикл, 1-я и 2-я тренировки — 5 и 6, 3-я тренировка — 2 и 3;

III цикл, 1-я и 2-я тренировки — 5 и 6, 3-я тренировка — 2 и 3, но оба упражнения проделывайте лежа на доске (в этой же тренировке в упражнении I можете привесить к поясу диск от гантели и тогда отжимайтесь по 12 раз в серии);

IV цикл, 1-я и 2-я тренировки — 2 и 3, 5 и 6, 3-я тренировка — 2 и 3.

Если суперсерии в каких-либо занятиях у вас не получатся или будут трудны, исключите их.

Количество прыжков через скакалку во всех циклах то же, что и в утренней гимнастике.

Самоконтроль за состоянием здоровья и физическим развитием

Атлетическая гимнастика воздействует на организм очень сильно. Чтобы обеспечить ее оптимальное влияние (т. е. увеличить положительное и исключить отрицательное), необходимо в процессе занятий постоянно наблюдать за состоянием здоровья. До начала тренировок пройдите медицинский осмотр в районной поликлинике и затем посещайте врача каждые полгода. В домашних условиях пользуйтесь методом самоконтроля, который предусматривает ведение дневника.

Заведите специальную тетрадь и фиксируйте в ней две группы данных. Первая — субъективные показатели. Обращайте внимание на свое самочувствие. Ощущение бодрости и силы, чувство уверенности в себе, жизнерадостность, глубокий сон с вечера до утра, хороший аппетит говорят о правильном использовании физических упражнений. А вот если вы чувствуете себя после тренировок разбитым и чрезмерно утомленным, если побаливает голова, появляются раздражительность, бессонница или повышенная сонливость, — это свидетельствует о чрезмерных нагрузках. Не приступайте к тренировкам при плохом самочувствии — выраженном сердцебиении, одышке, головокружении, головной боли, болях в сердце и других внутренних органах. Не следует заниматься и сразу после болезни, нужно выдержать определенный период, чтобы функции организма восстановились, — только тогда атлетизм принесет пользу.

Не менее показательна в самоконтроле и работоспособность — умственная и физическая. Если вы учитесь и хорошо усваиваете материал теоретических дисциплин, а на работе в течение дня эффективно трудитесь, не устаете и вечером можете выполнять необходимую повседневную работу по дому, легко выдерживаете длительные поездки в общественном транспорте — и после всего этого с желанием тренируетесь, значит, атлетические упражнения пошли вам на пользу.

Вторая группа показателей для самоконтроля — объективные. С целью их выявления используются простые приемы, позволяющие судить о деятельности жизненно важных органов и систем. Самое надежное средство объективного контроля за своим состоянием — пульс. В частности, он дает информацию о реакции сердечно-сосудистой системы на физические нагрузки. В покое частота сердечных сокращений (ЧСС) колеблется от 60 до 80 ударов в минуту, В процессе регулярных спортивных занятий пульс становится более редким и уже через 4–6 месяцев частота пульса может снизиться на 3 и более ударов. Это явный показатель тренированности организма.

Наиболее удобное место для прощупывания пульса — лучевая артерия на внутренней поверхности предплечья, вблизи большого пальца (на сантиметр выше лучезапястного сустава). Прижмите концы второго и третьего пальцев правой руки к указанному участку левой, и вы ощутите пульсацию артерии. Сразу после выполнения физических упражнении удобнее подсчитывать пульс на височной артерии (на виске впереди уха). Иногда его измеряют на сонной артерии (на шее под углом нижней челюсти с любой стороны) или в области сердечного толчка (под левым соском).