Аутогенная тренировка

Структура 1— 4-го занятия гетерогенного курса:

1) упражнение;

2) упражнение;

3) упражнение.

I. Упражнения, направленные на общее успокоение:

1. Я совершенно спокоен...

Вспомните чувство приятного покоя, когда-либо Вами испытанного.

2. Меня ничто не тревожит...

Вспомните чувство приятного, безмятежного покоя, когда после напряженной работы Вы приходите домой и ложитесь отдыхать.

3. Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха...

Почувствуйте это расслабление. Сделать это легко. Удобная поза сама по себе приводит к расслаблению мышц. Почувствуйте это расслабление.

4. Все мое тело полностью отдыхает...

Вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, когда Ваше тело лежит в теплой ванне.

5. Я совершенно спокоен...

Думайте о покое, отдыхе.

II. Упражнения, направленные на достижение тренированной мышечной релаксации[38]

Вариант а). Переносим все внимание и внутренний взор на правую руку и приступаем к самовнушению.

1. Я чувствую приятную тяжесть в правой руке...

Образно представьте, что Ваша правая рука, как полый сосуд, наполняется (наливается) свинцом, тяжелея все больше и больше.

2. Чувство тяжести в моей правой руке все больше и больше нарастает...

Рука все больше и больше тяжелеет, тяжелый густой свинец наполняет Вашу руку.

3. Моя правая рука очень тяжелая...

Продолжайте как можно ярче удерживать образное представление, зафиксируйте это ощущение.

4. [39] Приятная тяжесть наполняет мои руки и ноги...

Перенесите внутренний взор и образно представьте, как Ваши обе руки и ноги наполняются (наливаются) свинцом, тяжелея все больше и больше.

5. [40] Чувство приятной тяжести во всем теле все больше и больше нарастает...

Приятная тяжесть, тяжелый густой свинец наполняет Ваши руки и ноги.

6. Все мое тело очень тяжелое...

Сосредоточьтесь на всем теле, прочувствуйте эту тяжесть, зафиксируйте это приятное ощущение расслабления и тяжести.

7. Все мое тело расслабленное и тяжелое...

Вариант б).

Врачом поочередно называются основные группы мышц (сверху вниз) и обучаемым дается задание: «сосредоточиться на них, прочувствовать их остаточное напряжение и расслабить». Два первых элемента рекомендуется выполнять на вдохе, а расслабление — вместе с выдохом на фоне суггестивного подкрепления релаксации.