Аутогенная тренировка по Владимиру Леви

Замедленно-растянуто произносите слова и фразы. Ступенчатое переключение: считайте свой пульс вслух и мысленно насчитайте 30 ударов, дальше считайте через один удар -20 пар, далее через два удара (каждый третий) – 10. То же – с дыханием (за единицу счета принимается каждый вдох – выдох). В обратном порядке.

В течение 2-4 минут делайте обычные дела так, как если бы вы были засняты на замедленной кинопленке.

• Все то же – ускоренно! Проимитируйте состояние суетливой, тревожной поспешности, подзаведите себя! Вы мечетесь по комнате, что-то ищете! И, – вдруг! – снимите, растворите возникшее состояние внутренним замедлением, сбросьте зажимы… Теперь войдите в умеренный темп, сохраняя в нем готовность и к медленному, и к быстрому… Пусть кто-нибудь приказывает переходить из темпа в темп (медленно… быстро… умеренно… быстро… умеренно… медленно… быстро… медленно…). Скачкообразно и постепенно…

• Самая сложная ступень темпоритмических упражнений – совмещение разных темпоритмов. Попытайтесь для начала сжимать-разжимать кулак одной руки в медленном, а другой – в быстром темпе. Резко чередуйте: правая медленно, левая быстро – правая быстро, левая медленно. Это удается более или менее скоро, но вот одновременно качать левой ногой в умеренном темпе, сжимать-разжимать правую ладонь в быстром, а левую в медленном – задача поначалу недостижимая. Вы заметите, что разные темпоритмы накладываются друг на друга легче всего тогда, когда они имеют какие-то закономерные числовые отношения – скажем, соотносятся, как 1/3 или 1/4.

Привыкнув отдавать себе отчет в собственном темпоритме, научившись его чувствовать и регулировать, вы обретете мощный дополнительный рычаг управления собой, психика ваша станет свободнее и сильнее. Тренировка психического темпоритма включается и в курс аутогенной тренировки: «вход» в аутогенное расслабление – это всегда внутреннее замедление, «выход» – ускорение необходимой степени.

МУЗЫКА И АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Лучший помощник в темпоритмической стороне аутогенной тренировки, как и во всех остальных, – музыка.

Чтобы музыка могла стать вашим ежедневным помощником, нужно некоторое время внимательно изучать свои музыкальные реакции. При правильном индивидуальном подборе и правильном способе слушания музыка – лучшее из психических лекарств. Репертуар должен целиком определяться вашими вкусами и склонностями.

Прекрасно, если день начинается и заканчивается музыкой. Еще лучше, если и среди дня удается устроить хотя бы небольшую музыкальную интермедию, сопроводить музыкой аутогенную тренировку или какое-нибудь иное занятие.

Основные требования:

• Музыка должна соответствовать вашей внутренней задаче. То, что для расслабления нужна медленная, спокойная музыка, для тонизации – бодрая, всем ясно. Но дело не только в этом. Никогда не обращайтесь к той музыке, которая вызывает у вас хотя бы малейший внутренний протест своим жанром, качеством исполнения, случайными неприятными ассоциациями и т. п. Музыка должна быть исключительно, безоговорочно вашей, любимой.

• Громкость должна быть оптимально-минимальной – не выше той, которая достаточна, чтобы можно было не напрягать слух.

• Продолжительность – тоже оптимально-минимальная. Выключайте музыку как только замечаете, что ее действие начинает слабеть.

• Репертуар должен время от времени обновляться. Для однотипного воздействия (предположим, тонизации по утрам) хорошо иметь по крайней мере три-четыре сменные вещи. Впрочем, «насыщаемость» музыкальной пьесой, как и все другие свойства музыкального восприятия, индивидуальна.

• Музыка облегчает работу механического типа (в том числе и умственную, например, вычислительные операции – правда, тоже не у всех); но обычно мешает работе, связанной с обдумыванием материала и принятием новых решений. Хорошее действие в таких случаях оказывает предварительное прослушивание.

КАК ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ХОРОШИЙ ТОНУС

Как привести себя в хороший тонус, в бодрое, деятельное, энергичное состояние? Тонус имеет свои центры в сердцевине мозга. Там же, поблизости, – центры общего самочувствия, занятые подведением итогового баланса всей нашей внутренней среды. Эти центры чутко реагируют на всякое неблагополучие, производят неясные недомогания в начале болезней и реагируют на перемену погоды, если организм не успевает к ней приспособиться. А бывает и так, что разлаживаются они сами собой, и тогда врачам приходится ставить такие маловыразительные диагнозы, как ипохондрия, неврастения, астенический невроз и т. п.

Снижение тонуса, астения – самое распространенное из психофизических недомоганий – может быть результатом разнообразнейших внутренних неурядиц. Чаще всего это не болезнь в собственном смысле, а какая-то временная недостаточность.