Аутотренинги

При проведении первого сеанса слова о расслаблении нужно произносить большее количество раз, чтобы почувствовать эффект словесного воздействия.

Надо научиться вызывать в себе все те ощущения, о которых говорят фразы методики.

– Начинаю сеанс аутогенной тренировки с принятия удобной позы.

– С шумом медленно вдыхаю голубой, прохладный воздух и... с шумом медленно выдыхаю розовый, теплый.

– Вдох произвожу полной грудью и животом.

– При выдохе по всему телу прокатывается волна облегчения.

– Шумные вдохи голубого и шумные выдохи розового успокаивают нервную систему.

– Я успокаиваюсь.

– Мое тело расслабляется.

– Расслабляются мышцы плеч, рук, ног.

– Расслабляются мышцы лица.

– Лицо выражает полное спокойствие.

– Легкая внутренняя улыбка озаряет мое лицо.

– Я отдыхаю.

– Мое тело полностью расслабилось.

– Я приятно отдыхаю.

– Мое воображение повысило настроение, отбросило посторонние мысли.

– Я думаю только о покое, об отдыхе.

– Я приятно отдыхаю.

– В моей правой руке появляется приятное ощущение тяжести – это расслабляются мышцы правой руки.

– Моя правая рука – тяжелая.

– Она всей своей тяжестью давит на постель.

– А теперь и в левой руке появляется приятное ощущение тяжести.

– Это расслабляются мышцы левой руки.

– Моя левая рука – тяжелая.

– Она всей своей тяжестью давит на постель.

– Мои руки тяжелые, расслабленные.

– Правая рука начинает теплеть.

– По руке приятно струится тепло.

– Это теплая кровь согревает мою правую руку.

– В кончиках пальцев пульсирует теплая кровь.

– Мои руки – теплые, расслабленные.

– В правой ноге появляется ощущение тяжести.

– Это расслабляются мышцы правой ноги.

– Моя правая нога – тяжелая.

– Она – словно свинцовая.

– Правая нога – очень тяжелая.

– В моей левой ноге появляется ощущение тяжести.

– Это расслабляются мышцы левой ноги.

– Моя левая нога – тяжелая.

– Она – словно свинцовая.

– Левая нога – очень тяжелая.

– Мои ноги расслабленные, тяжелые.

– Правая нога начинает теплеть.

– По правой ноге приятно струится тепло.

– Это теплая кровь согревает ногу.

– Моя правая нога теплая, расслабленная.

– Начинает теплеть левая нога.

– По левой ноге приятно струится тепло.

– Это теплая кровь согревает ногу.

– Моя левая нога – теплая, расслабленная.

– Мои ноги – теплые, расслабленные.

– Я приятно отдыхаю.

– Я дышу свободно, легко.

– Вдыхаю свежий, приятный воздух.

– Мое лицо обдувает свежий приятный ветер.

– Мой лоб приятно прохладен.

– Я отдыхаю.

– Мое тело расслабляется все больше и больше.

– Я чувствую приятное тепло в области солнечного сплетения.

– Мое солнечное сплетение излучает тепло.

– Тепло лучами струится по всему телу.

– Я отдыхаю.

– Я успокаиваюсь все больше и больше.

– Сердце работает ритмично, ровно.

– Ритмичные удары сердца успокаивают меня.

– Я отдыхаю.

– Я глубоко погрузился в аутогипнотическое состояние.

– Это погружение доставляет мне удовольствие.

Старайтесь увидеть соответствующий мысленный образ, а потом «переведите» его в реальное физическое ощущение расслабленных мышц и почувствуйте наступившее расслабление.

Если внимание в какой-то момент рассеивается – и вместо образа, который вы создаете, появляются другие, посторонние мысли, нужно спокойно, не раздражаясь, вернуть внимание на то место, к тому процессу, от которого оно убежало, и не торопясь, спокойно продолжать процедуру самовнушения дальше.

Чтобы развить и закрепить достигнутые результаты, необходимо ежедневно тренироваться – играть своими мышцами и соответствующими психическими процессами. Занятия аутотренингом должны идти именно как игра, а не как скучная, надоедливая работа.

Перед расслаблением при необходимости проведите сеанс самовнушения, который зависит от конкретной ситуации.

Например, все мы очень тяжело переживаем обвинения в свой адрес. Ворочаемся с боку на бок, ругаем себя за то, что недостаточно хорошо защищались или вообще были абсолютно беззащитны. Над нами неумолимо висит этот груз, а о сне мы просто забываем. Между тем время бежит, проблема не исчерпывается, а впереди напряженный рабочий день, до начала которого остается все меньше и меньше времени, и от этого нервозность только увеличивается.

В таком случае скажите себе: «Ты не виноват (а), чашка разбилась, потому что она была мокрая и скользкая. Спи спокойно. С кем не бывает. Этот человек совсем не хотел меня обидеть. Он не испытывает ко мне никаких негативных эмоций. Он сейчас охвачен безмятежным сном. И мне тоже не стоит зацикливаться на происшедшем. Я чувствую, как обида покидает меня и по всему телу разливается приятное тепло. Мне легко. Я хочу спать – и засыпаю...»

Если вашему успокоению мешает собственное недоверие к произносимому, между предложениями целесообразно произносить: «Да-да!»

Наверное, каждой женщине знакома ситуация, когда муж задерживается на работе. Поздний час. Вы в постели одна, а он – неизвестно где. Тиканье часов постепенно начинает казаться настоящим боем курантов. Какие только мысли ни проскальзывают в голове. Несчастье? Молодая любовница? Кутеж в обществе старых приятелей?

Разве возможно уснуть в этой ситуации?

Оказывается, вполне. Заставьте сердце биться ровно и спокойно. А затем скажите себе: