Бег для всех. Доступная программа тренировок

Одни кинематические характеристики зависят от уровня спортивного мастерства и отражают техническую подготовленность бегуна; другие – от индивидуальных особенностей и с уровнем мастерства не связаны. К ним относятся: наклон туловища в момент вертикали и при беге между препятствиями, положение голени при постановке ноги, положение ноги при отталкивании на препятствие, расстояние от места постановки ноги до барьера.

Движения спортсмена высокого класса отличаются свободой и непринужденностью благодаря рациональной технике. Оценить техническое мастерство бегуна можно по разнице между временем преодоления дистанции 3000 м в гладком беге и в стипль-чезе: у сильнейших спортсменов она составляет 25–28 секунд.

Техническая подготовка в беге с препятствиями тесно связана с физической подготовкой.

С ростом спортивного мастерства и физической подготовленности техника стабилизируется, однако наблюдаются изменения в кинематических характеристиках барьерного бега:

увеличивается угол постановки ноги после преодоления препятствия;

сокращается время опоры при атаке барьеров;

сокращается время полета над препятствием;

уменьшается расстояние между верхней планкой препятствия и тазобедренным суставом;

сокращается потеря времени при преодолении препятствия.

Тактика бега с препятствиями

Тактика здесь такая же, как и при гладком беге на длинные дистанции. Но в плане преодоления препятствий есть определенные особенности. Так, надо учитывать:

свои и чужие возможности рационально преодолевать препятствия;

состав конкретного забега;

цели забега – пройти в следующий круг, выиграть забег или показать наилучший результат.

Тренировки в беге с препятствиями Ознакомление с техникой бега на 3000 м с препятствиями

Помимо рассказа об основах техники, сопровождающегося показом видеофильмов и других иллюстраций, нужно рассказать спортсменам о дистанции бега, об особенностях барьеров и ямы с водой, продемонстрировать способы перехода через барьеры и прыжка через яму с водой.

Обучение технике преодоления барьеров и ямы с водой

1. Преодоление барьера с условной ямой.

2. Преодоление барьера с ямой без воды.

3. Преодоление барьера и ямы с водой.

Если обучение проходит на стадионе, то барьер ставится у ямы с песком для прыжков в длину или на беговой дорожке, где отмечается квадрат 366 × 366 см как условная яма. Спортсмен должен стремиться ее перепрыгивать, наступая на барьер нормальной высоты и отталкиваясь от него. После этого обучение переносится на барьер у ямы без воды, а потом и с водой.

При обучении преодолению ямы с водой для развития чувства ориентации и точности попадания на барьер рекомендуется за 7–9 шагов до него ставить контрольную отметку, попадание на которую позволяет точно приходить к месту отталкивания на препятствие. Такая отметка для каждого бегуна подбирается индивидуально.

Обучение технике преодоления препятствий способом «наступая»

Для первичного обучения нужно использовать учебные барьеры высотой 60–70 см и вспомогательные препятствия: гимнастическую скамейку, плинт, гимнастическое бревно и т. п. Вначале следует освоить преодоление одного барьера способом «наступая» с произвольного разбега, обращая внимание на мягкую постановку ноги на препятствие, сильное сгибание опорной ноги на препятствии, наклон туловища над препятствием, быстрое отталкивание и приземление на маховую ногу. Рекомендуется отмечать место отталкивания на дорожке на расстоянии 120–150 см от препятствия. Важно научить отталкиванию как левой, так и правой ногой.

При обучении необходимо следить, чтобы:

нога ставилась на барьер средней частью стопы;

спортсмен полностью сгибал опорную ногу на барьере в момент прохождения телом вертикали, а другую ногу как можно ниже переносил над барьером;

приземление за барьером было быстрым, для чего маховую ногу следует проносить над барьером кратчайшим путем и ставить на грунт с носка.

По мере овладения техникой отталкивания необходимо увеличивать высоту барьера, скорость бега. Кроме того, нужно освоить отталкивание правой и левой ногой.

Обучение технике преодоления препятствий способом «барьерный шаг»

Вначале надо использовать легкие подвижные барьеры высотой 84 см, затем – неподвижные препятствия высотой 91,4 см, расставленные через 20–30 м друг от друга. Следует обращать особое внимание на то, чтобы перед отталкиванием на препятствие скорость бега несколько увеличивалась и занимающиеся сильнее сгибали маховую ногу при переходе через препятствие.

Обучение технике преодоления ямы с водой