Бег с Лидьярдом

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 45 мин

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — легкий фартлек 45 мин

Четв. — то же, что в понедельник

Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч

В течение 4 недель

Понед. — контрольный бег 3000 м

Втор. —повторные пробежки 400 х 8—12

Среда — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Четв. —повторные пробежки 200 х 10—16

Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. — 100–метровое ускорение на каждом 200–метровом отрезке х 6—10

Втор. — легкий фартлек 45 мин.

Среда — контрольный бег 200 м и бег с проталкиванием вверх по пологим склонам

Четв. — бег трусцой 1 ч

Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 3

Суб. — соревнования или прикидка 1500 или 3000 м .

Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12—16

Втор. — бег трусцой 45 мин

Среда — контрольный бег 3000 м (быстро)

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный, размашистый бег 200 х 3

Суб. — соревнования или прикидка 3000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские ускорения на каждом 100–метровом отрезке х 12

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 45 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4

Среда — соревнования или прикидка 200 м и бег с проталкиванием вверх по пологим склонам

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в соревнованиях или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

Тренировочная программа для стайеров (юноши 17–18 лет)

В подготовительный период