Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Энергетическое шоколадно-миндальное печенье

¼ чашки легкого пастообразного сливочного масла

2 столовые ложки натурального миндального масла

⅓ чашки и 2 столовые ложки коричневого сахара

3 яичных белка (или заменителя)

¼ чашки миндального или обычного молока (по желанию)

2 чайные ложки ванильного экстракта

1 чайная ложка сухого ванильного порошка (по желанию)

¼ чайной ложки молотой корицы

2 чайные ложки порошка эспрессо (по желанию)

⅔ чашки овсяных хлопьев

½ чашки муки из киноа

½ чашки миндальной муки

¼ чашки и 1 столовая ложка несладкого какао-порошка (голландского производства или Hershey’s Special Dark)

1 чайная ложка пищевой соды

Добавки по желанию:

Крошка из темного шоколада

Изюм

Сушеные ягоды

Разогрейте духовку до 190 °C. Взбейте сливочное и миндальное масло с коричневым сахаром. Добавьте яичные белки, молоко, ваниль, ванильный порошок, корицу и порошок эспрессо и хорошенько размешайте. В отдельной миске смешайте овсяные хлопья, обычную и миндальную муку, какао и пищевую соду. Медленно всыпьте сухие ингредиенты в жидкую смесь, если нужно для консистенции, добавьте молока. Добавьте несколько столовых ложек добавок (по желанию). Выкладывайте смесь столовыми ложками на противень или камень для выпечки. Запекайте 10–15 минут или до появления золотисто-коричневого цвета.

Пополнение запасов: что есть и пить после занятий спортом

Во-первых, проясним одну вещь. После повседневных забегов, заездов или похода в зал вам не нужны никакие специальные стратегии восстановления. Можно продолжать заниматься своими делами, а организм восстановится за счет потребляемой в течение дня пищи. Я встречала очень много спортсменов-любителей, которые пили высококалорийные восстанавливающие коктейли и ели белковые батончики, когда в этом не было никакой нужды. Как узнать, что для восстановления требуется топливо? Когда вы завершили действительно напряженную тренировку или соревнование, после которого вы чувствуете себя, словно вы и вправду неплохо поработали. Вы несколько вымотаны и истощены. Вот тогда-то вашему организму и нужны питательные вещества, чтобы остановить разрушение мышц и восполнить запасы гликогена.

Что же нужно есть? Долгие годы спортивные диетологи рекомендовали съесть или выпить что-то, где содержится 3 г углеводов на 1 г белка, поскольку белок способствует восполнению запасов гликогена, а также восстановлению мышц. Но это не совсем то, что нужно женщинам. Нам нужен белок – и немедленно. Не забывайте, что у женщин разрушение мышц происходит быстрее из-за прогестерона. Поэтому, чтобы сохранить мышечную ткань и стать сильнее, вам нужно больше белка. Восстановление у женщин происходит быстрее, если они в течение получаса после напряженной тренировки съедают 25–30 г белка (в том числе 5–7 г BCAA).