Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

И наоборот, если вы употребляете слишком концентрированную жидкость, клетки кишечника работают в обратном направлении и притягивают жидкость из кровообращения, чтобы уменьшить повышенную осмоляльность в кишечнике. Другими словами, жидкость отводится оттуда, где она нужна, и попадает в пищеварительную систему, чтобы разбавить оказавшуюся в кишечнике жидкость. Можно себе представить, что вам меньше всего нужно, чтобы жидкость приливала в тонкий кишечник, когда вы пытаетесь пополнить водный баланс. В конечном счете организм обезвоживается, в результате чего возможны пищеварительные расстройства.

Кроме того, большое значение имеет состав (наряду с концентрацией) жидкости, которую вы пьете. Для оптимального пополнения водного баланса организм также прибегает к помощи котранспортеров жидкости, которые представляют собой молекулярные проводники, проводящие жидкость через стенки кишечника в места накопления жидкости в организме.

Натрий является превосходным проводником для пополнения водного баланса. Лучше всего он работает вместе с хорошим сопроводником, а это глюкоза. Натрий усваивается клетками благодаря нескольким механизмам, но чаще всего он транспортируется вместе с глюкозой. Без глюкозы постоянный приток натрия и воды в кровообращение замедляется. Поэтому-то в спортивных напитках, которые действительно способствуют пополнению водного баланса (а не просто остаются в желудке, вызывая бульканье, вздутие и дискомфорт) содержится небольшое количество сахара (глюкозы и сахарозы), а также натрий для оптимального усвоения и пополнения водного баланса.

Вот поэтому-то простая вода не вполне подходит для пополнения водного баланса. В ней нет стимуляторов, и она, как и слишком концентрированные напитки, просто на некоторое время задерживается в пищеварительной системе, прежде чем попадает туда, куда нужно. Кроме того, простая вода вызывает реакцию на объем, подавая организму сигнал к более частому мочеиспусканию – и организм выделяет больше жидкости, чем потребляет.

Удачный (и неудачный) состав

Так как же удачно решить проблему пополнения водного баланса? Только не так, как это обычно делают многие спортсмены-любители (и даже профессионалы). Вот пищевой состав стандартного, неудачного, насыщенного углеводами спортивного напитка:

• 5–8 % углеводов (12–19 г углеводов на 237 мл)

• Осмоляльность примерно 300–305 миллимолей

• Сахара: мальтодекстрин, фруктоза и сахароза

• Натрий: 52–110 мг на 237 мл

• Примерами являются такие напитки, как Gatorade, Powerade, PowerBar, Tailwind, UCAN, Cytomax, Hammer (HEED, Perpetuum), VitaminWater и Vega Sport (Electrolyte Hydrator)

Такой спортивный напиток, конечно, обеспечивает получение углеводов, но не в таком количестве, которое необходимо для продолжительных занятий требующими выносливости видами спорта. В спортивных напитках зачастую содержатся мальтодекстрин и фруктоза, которые, как вы узнали из главы 11, славятся тем, что вызывают пищеварительные расстройства. Вам же нужно выбирать спортивные напитки, в которых есть глюкоза, натрий и другие важные сотранспортеры, описанные выше. 237 мл удачного напитка имеют следующий состав:

• 3–4 % углеводов (7–9,4 г углеводов на 237 мл)

• Сахара: 7–9,4 г глюкозы и сахарозы

• Натрий: 180–225 мг

• Калий: 60–75 мг (еще один сотранспортер, действующий заодно с натрием)

• Примерами таких напитков являются OSMO Hydration, Skratch Labs, Clif Shot (электролитный напиток), GU Hydration Drink Mix и Bonk Breaker Real Hydration

Вернемся теперь к первоначальному ходу развития гонки, на этот раз с другим подходом к пополнению водного баланса. Вы вырываетесь вперед, ноги начинают тяжелеть. Вместо употребления геля для пополнения запаса калорий вы понимаете, что нужно пополнить водный баланс, и тянетесь за бутылкой. На этот раз напиток содержит немного углеводов, много важных минералов, а его концентрация ниже концентрации крови. Тут вы бросаетесь в атаку, вы поднажимаете – и БАМС! Финишируете с теми результатами, к каким стремились, – в группе лидеров.

Соль в поте и солонки

Теперь вам известно, что натрий очень важен для здорового пополнения водного баланса, но зачастую у спортсменов вопрос о соли вызывает замешательство. Я консультировала многих триатлонистов, отправляющихся в Кону, и почти все спрашивали, нужно ли им принимать солевые таблетки, электролитные добавки на основе натрия или подсаливать напитки. И это вполне объяснимо. На Гавайях жарко, когда жарко, вы много потеете и теряете много соли, особенно если ваш пот насыщен солью (это у вас белые следы на ремнях шлема, потеет голова или лицо).