Бокс. Тренировки чемпионов

6–12 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)

(Костя доводит количество раундов до 12, работая с 3 разными спарринг-партнерами. Вы можете заменить спарринговые отработки работой на тяжелом мешке.)

РАБОТА НА ЛАПАХ

отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)

БОЙ С ТЕНЬЮ

один 3-минутный раунд в медленном темпе (после упражнения отдых 30 секунд)

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

встаньте на голову в середине ринга, задача сохранять концентрацию внимания и удержать равновесие (примерно 3 минуты)

затем кувырки по рингу без остановки, примерно 25 кувырков

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

3 минуты (после упражнения перерыв 30 секунд)

РАБОТА С ТЕННИСНЫМ МЯЧОМ

у Кости есть свой собственный способ тренировки координации действий рук и глаз. Для этого он использует специальную ленту, которую одевает вокруг головы и к которой крепится резиновый шнурок. К другому концу резинки прикрепляется обычный теннисный мяч, по которому Костя наносит удары руками. Задача сохранять постоянный ритм, руки и мяч находятся в беспрерывном движении на протяжении всего выполнения упражнения

СКАКАЛКА

10 минут

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

обтереться досуха, выпить немного воды, душ

Рой Джонс

Во сколько вы просыпаетесь?

В 5.30 утра.

Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?

Да, я провожу полную разминку, затем делаю растягивающие упражнения для мышц ног, спины, боковых поверхностей туловища.

Сколько вы пробегаете?

Примерно 3–5 миль.

Во сколько вы приходите в зал?

В полдень.

В котором часу вы заканчиваете тренировку?

В 15.30.

Во сколько вы ложитесь спать?

В 10.30 вечера.

Какое ваше самое любимое упражнение?

Мне вообще нравится тренироваться, но больше всего я люблю упражнения на пресс.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Пять или шесть.

Тренировочная программа Роя Джонса

РАЗМИНКА

наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении

наклоны в стороны

скрутки туловища

отжимания

полная растяжка тела

прыжки на носках по кругу

БОЙ С ТЕНЬЮ

4 раунда по четыре минуты (перерыв 30 секунд после каждого раунда)

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

4 раунда по четыре минуты (перерыв 30 секунд после каждого раунда)

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

16 минут (перерыв 30 секунд)

РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ

16 минут (по завершении упражнения перерыв 30 секунд)

СКАКАЛКА

25 минут с постоянной скоростью (перерыв 1 минута)

РАБОТА НА МЫШЦЫ ПРЕССА

4 подхода по 100 подъемов туловища из положения лежа (после каждого подхода перерыв 30 секунд)

4 подхода по 100 подъемов ног (после каждого подхода перерыв 30 секунд)

4 подхода по 100 складок (после каждого подхода перерыв 30 секунд)

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

массаж, душ, выпить воды

В своих тренировках Рой не использует работу с отягощениями.

Фернандо Варгас

Во сколько вы встаете утром?

В 7 часов утра.

Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?

Да, полная растяжка мышц ног и спины.

Сколько вы пробегаете?

4–7 миль.

В котором часу вы приходите в зал?

В 9 часов утра.

Когда вы заканчиваете тренировку?

В 11.30.

В котором часу вы ложитесь спать?

Около 10 часов вечера.

Какое ваше самое любимое упражнение?

Мне нравится тренироваться и выкладываться по полной программе. Мне нравятся все упражнения.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Шесть дней.

Тренировочная программа Фернандо Варгаса

РАЗМИНКА

15 минут растягивающие упражнения для всего тела и разминка

БОЙ С ТЕНЬЮ

3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

РАБОТА НА ЛАПАХ

6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

(если в тренировку включены спарринги, то количество времени на работу с лапами и мешком уменьшается)

РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ

5 минут (после работы перерыв 30 секунд)

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

5 минут (после работы перерыв 30 секунд)

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

упражнения на мышцы пресса:

подъемы туловища из положения лежа

8 подходов по 50 подъемов ног (различные типы подъемов)

3 подхода по 20 разгибаний туловища в положении лежа на скамье лицом вниз