Боли в спине... Что делать?

Последовательность выполнения (рис.10а):

лягте на бок, голову положите на небольшую жесткую подушку,

приподнимите голову на 1–3 см и удерживайте в этом положении 5 секунд. Повторяйте 5 раз.

Рис. 10а

Последовательность выполнения (рис.10б):

лягте на живот, руки – на затылок, поднимайте голову, оказывая сопротивление руками.

Повторяйте 5 раз.

Рис. 10б

Последовательность выполнения (рис.10в):

лягте на спину, голову положите на небольшую жесткую подушку,

ритмично надавливайте головой на подушку в течение 5 секунд, затем расслабьтесь на это же время.

Повторяйте 5 раз.

Рис. 10в

Цель: укрепить мышцы передней поверхности шеи, разработать подвижность шейных позвонков, обеспечить правильное положение головы.

Последовательность выполнения (рис.11):

наклоняя голову вперед, надавливайте ладонью на лоб, противодействуя инерционному движению головы.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторите 10 раз.

Рис. 11

Цель: разработать боковые мышцы шеи, увеличить подвижность позвонков и уменьшить боли.

Последовательность выполнения (рис.12):

наклоняя голову влево, противодействуйте ее движению ладонью.

Рис. 12

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторите 10 раз в правую сторону и 10 раз в левую сторону.

Последовательность выполнения:

поднять плечи как можно выше и удерживать их в таком положении 10 секунд, опустить плечи, расслабиться и глубоко вдохнуть.

Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствуйте, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Побудьте в таком состоянии 15 секунд.

Последовательность выполнения:

положите обе ладони – одна на другую – под подбородок,

противодействуйте ладонями движению головы вниз, к груди.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторите 10 раз.

Последовательность выполнения:

положите обе ладони – одна на другую – на затылок,

противодействуйте ладонями движению головы назад.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторите 10 раз.

Цель: достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Интенсивность движений следует контролировать болевыми ощущениями.

Последовательность выполнения (рис. 13а):

сядьте на стул,

поверните голову в крайнее левое положение, затем в правое.

Повторяйте 5 раз в медленном темпе.

Рис. 13а

Облегченный вариант упражнения (рис. 13б):

голову, насколько возможно, повернуть в сторону, из этого положения выполнить серию небольших по амплитуде движений в этом же направлении, своего рода «бег на месте».

Аналогичные движения в другую сторону.

Рис. 13б

Цель: улучшить гибкость шейного отдела позвоночника, растянуть скованные крупные мышцы задней поверхности шеи.

Последовательность выполнения (рис. 14):

сядьте на стул,

опустите голову, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку,

медленно поднимите голову.

Повторяйте 5 раз.

Рис. 14

Цель: коррекция позы, свойственной людям так называемых сидячих профессий, при которой голова и шея вытянуты вперед.

Последовательность выполнения (рис. 15):

сядьте на стул,

отведите голову назад, одновременно втягивая подбородок,

медленно вернитесь в исходное положение. Когда голова двигается назад, вы будете ощущать, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи.

Повторяйте 5 раз.

Рис. 15

Цель: разработка, увеличение подвижности плечевого сустава.

Последовательность выполнения (рис. 16а, 16б, 16в):

сядьте на стул, лопатки плотно прижмите к спинке стула, предплечье больной руки уложите на предплечье здоровой (здоровая рука снизу захватывает локоть больной руки (рис. 16а),

Рис. 16а

потяните здоровой рукой за локоть больной в направлении здорового плеча до ощущения тянущей боли в области верхнего края лопатки (в норме локоть приблизится к уровню противоположного плечевого сустава), затем вернитесь в исходное положение (рис. 16б),

Рис. 16б

на вдохе напрягите мышцы и попытайтесь максимально отвести локоть больной руки в сторону больного плеча (рис. 16в), задержите вдох и мышечное напряжение на 10 секунд,

Рис. 16в

теперь сделайте ровный, спокойный выдох и на выдохе еще больше подтяните локоть к плечу здоровой руки. Отметьте, что амплитуда безболезненного движения возросла.