Боли в спине... Что делать?

Наклонитесь максимально влево и немного потяните правую руку – при этом справа может ощущаться скованность боковых мышц грудной клетки (фото 43).

Затем поменяйте положение рук. Наклонитесь вправо и потяните левую руку.

Повторяйте упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Фото 43

Упражнения для исправления сутулости

Цель: уменьшение грудного кифоза – исправление сутулости спины.

Рис. 44а

Рис. 44б

Последовательность выполнения (рис. 44а, 44б):

встаньте, ноги вместе, кисти рук положите на затылок,

на вдохе выпрямите руки вверх, отведите их назад ладонями внутрь, одновременно отставляя назад левую ногу и прогибаясь в верхней части спины,

на выдохе вернитесь в исходное положение, а затем повторите движения, отставляя назад правую ногу.

Рис. 45а

Рис. 45б

Последовательность выполнения (рис. 45а, 45б):

встаньте на расстояние шага от стены, прислонитесь к ней спиной, руки положите под голову,

на вдохе обопритесь о стену затылком и максимально прогните спину,

на выдохе вернитесь в исходное положение.

Рис. 46

Последовательность выполнения (рис. 46):

встаньте на колени, прижмитесь грудью к полу, руки положите на пол, спину прогните (так называемая кошачья поза),

медленно передвигайтесь вперед, скользя руками по полу.

Рис. 47а

Рис. 47б

Последовательность выполнения (рис. 47а, 47б):

лягте на живот возле стола, ноги соедините, руки вдоль туловища,

приподнимите туловище и одним взмахом перенесите прямые руки на край стола, ухватитесь за него.

Пауза – вдох, принятие исходного положения – выдох.

Последовательность выполнения (рис. 48а, 48б, 48в):

сядьте на пятки, вытяните вперед руки – кисти должны лежать на полу (рис. 48а),

прижимаясь грудью к полу и сильно прогибая спину, продвиньте туловище вперед и лягте, кисти рук при этом не сдвигайте с места, а руки согните в локтевых суставах так, чтобы предплечья приняли вертикальное положение (рис. 48б),

Рис. 48а

Рис. 48б

Рис. 48в

постепенно разгибая в коленных суставах ноги, полностью выпрямите их и приподнимите над полом голову, плечи, туловище, выпрямляя руки (рис. 48в),

вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке.

Упражнение напоминает движение кошки, подлезающей под забор.

Рис. 49а

Последовательность выполнения (рис. 49а, 49б):

лягте на спину и согнутыми в локтях руками упритесь в пол возле головы, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч (рис. 49а),

Рис. 49б

сделайте «мост» с опорой на голову, руки и ноги – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 49б).

Внимание: упражнение противопоказано при повышенном артериальном давлении.

Упражнения по увеличению грудного кифоза

Цель: увеличение грудного кифоза.

Рис. 50а

Рис. 50б

Последовательность выполнения (рис. 50а, 50б):

поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе (рис. 50а),

на выдохе медленно наклонитесь вперед, старясь достать пол ладонями (рис. 50б),

на вдохе вернитесь в исходное положение.

Рис. 51а

Рис. 51б

Последовательность выполнения (рис. 51а, 51б):

поставьте ноги шире плеч, руки на поясе, медленно наклоните туловище вперед, руки вытяните вперед, смотрите перед собой (рис. 51а),

на выдохе расслабьте мышцы спины и плечевого пояса и опустите вниз голову, руки и туловище (рис. 51б), на вдохе вернитесь в исходное положение.

Внимание: делайте движения за счет сгибания и разгибания позвоночника, а не тазобедренных суставов.

Рис. 52а

Рис. 52б

Последовательность выполнения (рис. 52а, 52б):

лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз (рис. 52а),

на выдохе согните ноги и подтяните колени к груди, обхватив их руками, голову приподнимите и коснитесь коленями лба (рис. 52б).

Рис. 53

Последовательность выполнения (рис. 53):

лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз,

на выдохе поднимите прямые ноги вертикально (рис. 53), на вдохе вернитесь в исходное положение.

Рис. 54

Последовательность выполнения (рис. 54):

лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз,

делайте поднятыми вертикально ногами махи – «ножницы» (рис.54).

Рис. 55а

Рис. 55б

Последовательность выполнения (рис. 55а, 55б):

лягте на спину, ноги соедините и закрепите их под опорой (рис. 55а), руки вдоль тела ладонями вниз,