Больше силы в каждом дне. Источники жизненной силы для самого важного

Когда вы сражаетесь с пращами и стрелами повседневной жизни[325], о физической активности вы подумаете, возможно, в последнюю очередь, однако она также может оказаться одним из лучших средств для этой борьбы. Исследование более миллиона человек показало, что у тех, кто занимается спортом, было на пять плохих дней в месяц меньше (дней, когда они чувствовали стресс, депрессию или эмоциональное истощение)[326]. Для этого не требовалась подготовка олимпийского уровня. Достаточно было умеренных упражнений — от тридцати минут до часа, три-пять раз в неделю. Наибольшую выгоду давали командные виды спорта и езда на велосипеде. Также эффективными были методы, основанные на ментальном настрое, такие как йога и оздоровительная гимнастика тайцзицюань.

Подбирая варианты упражнений для себя, также старайтесь предлагать их своим близким — особенно в периоды перехода и стресса. Например:

• Пригласите на прогулку друга, который потерпел неудачу.

• Отправьте подростка в колледж с ковриком для йоги.

• Предложите другу, переживающему процесс развода, вместе заниматься в спортзале.

• Присмотрите за ребенком подруги, чтобы она могла тренироваться онлайн.

Улучшить психическое здоровье может даже менее напряженная деятельность — например, работа по дому. Результаты соответствующих исследований показали, что заметно улучшить настроение человека могут регулярные повседневные действия — поход в магазин или подъем продуктов по лестнице[327]. Используя приложение для отслеживания настроения, которое также измеряло физическую активность, исследователи обнаружили, что люди, которые в течение последних пятнадцати минут двигались, находились в лучшем настроении, чем когда они полулежали или сидели. Участники исследования, которые много двигались, также сообщали о большей удовлетворенности жизнью по сравнению с диванными овощами.

Сойти с автобуса на одну остановку раньше, использовать лестницу вместо лифта, пройти с собакой лишний круг вокруг квартала, припарковаться немного дальше от пункта назначения, отправиться на прогулку после ужина вместо того, чтобы плюхаться на диван, — все это небольшие, но эффективные способы увеличить физическую активность. Всякий раз в аэропорту шагайте по траволаторам и эскалаторам. Шевелитесь, когда только можете. Существует четкая связь между двигательной активностью и хорошим самочувствием. Используйте любую возможность двигаться, даже если вы не в настроении.

Когда мы в хорошем настроении, мы идем бодрым шагом. Исчерпывающий анализ походки показал, что депрессивные люди ходят медленнее, меньше размахивают руками и сильнее наклоняются вперед — по сравнению с оптимистичными людьми, которые удерживают тело ближе к вертикали, склонны размахивать руками и подпрыгивать при движении вверх и вниз[328]. Просто наблюдая за позой человека, можно сделать вывод, что происходит у него в голове. Даже не глядя на лицо человека, можно сказать, кто выигрывает теннисный матч, просто читая язык тела спортсменов[329].

Доказано, что настроение влияет на то, как мы двигаемся, но верно и обратное: то, как мы двигаемся, влияет на то, как мы себя чувствуем. В одном исследовании части участникам предложили имитировать депрессивный стиль ходьбы (минимальное движение рук, плечи вперед), а другой части — имитировать счастливую походку. В результате у первых оказалось более негативное настроение[330]. Ходьба с опущенной головой и опущенными плечами подкашивает вас.

Несколько лет назад я узнала об этом из первых рук — от собственной дочери. После долгого дня она умоляла меня попрыгать вместе с ней по тротуару. Я был измотана и не в настроении. Кроме того, какой уважающий себя психотерапевт захочет, чтобы его видели скачущим по тротуару? Тем не менее дочка победила. Она взяла мою руку в свою и начала прыгать по кварталу. Мне ничего не оставалось, кроме как следовать за ней. Через несколько мгновений моя застенчивость исчезла, и прежде чем я это осознала, я улыбалась — просто ничего не могла с собой поделать. Попробуйте сами. Начните прыгать, и вы заметите, как мгновенно изменится ваше настроение. Делая это, практически невозможно не чувствовать радость и жизненную силу.