Человек тайцзи. Чжан Шаньмин: путь мастера

5. Ощущения: почувствовать, что между ладонями зажат воздушный шарик, который руки сначала сдавливают, а потом отпускают.

6. Продолжительность выполнения: не менее 5 минут.

7. Цель: ощутить, что в движении задействованы не только руки, но все тело; снять болевой синдром при заболеваниях брюшной полости.

8. Распространенная ошибка: неспособность сконцентрироваться на собственном движении. Необходимо отрабатывать умение полностью сосредотачиваться на выполнении упражнения.

Движение № 4. Руки-облака

«Руки – облака» (юнь шоу)

1. Описание движения: руки описывают перед собой, справа и слева, два больших круга, как будто вращают два больших колеса. Вы словно стоите перед стеной, на которой на уровне ваших ребер закреплены два больших колеса, которые нужно крутить в разные стороны. Правая рука вращает вправо по часовой стрелке, левая – против часовой стрелки влево. При этом руки движутся в разные стороны: когда правая поднимается к верхней точке окружности, то левая, наоборот, проходит нижнюю точку. Когда движение начнет хорошо получаться, можно уйти от образа с вращением колес и представлять, что ваши руки закручивает и несет ветер.

2. Главное: выполнять движение не только за счет рук, оно должно начинаться в пояснице. Корпус помогает рукам описывать круги.

3. Обратить внимание: базовым положением тела при выполнении рук-облаков, равно как других движений, является стойка «Столбовое стояние» (движение № 1) – присесть на высокий стул у барной стойки.

4. Темп: одно движение, во время которого каждая рука должна описать полный круг, занимает 5–6 секунд. Отработав движение, попытайтесь замедлить скорость исполнения до 8—10 секунд.

5. Ощущения: почувствовав тепло в ладонях в ходе выполнения упражнения № 3, постараться сохранить это ощущение во время выполнения движения руки-облака.

6. Продолжительность выполнения: 36 повторов.

7. Цель: соединить работу рук с работой поясницы.

8. Распространенная ошибка: спортивный подход при выполнении упражнения. Помните о том, что движения, которые вы делаете, – это не спорт, где нужно напрягаться. Наша тренировка нужна, чтобы помочь телу и уму хорошо отдохнуть.

Движение № 5. Вращение киноварного поля

«Вращение киноварного поля» (чжуань даньтянь)

1. Описание движения: принять стойку «Столбовое стояние» (движение № 1), положить обе ладони на живот и начать легкий массаж живота, описывая ими круговые движения по часовой стрелке. Корпусом помогать движению рук: немного присесть, когда руки идут вниз, и выйти из приседа, когда они идут вверх.

2. Главное: добиться полной синхронности, руки двигаются вместе с телом.

3. Обратить внимание: постараться совместить каждое движение с дыханием; вдох, когда руки идут вверх, выдох – когда вниз.

4. Темп: одно вращение занимает 4–5 секунд.

5. Ощущения: сухое тепло в области живота. Выполнение упражнения после еды способствует пищеварению.

6. Продолжительность выполнения: по 36 вращений в каждую сторону, сначала по часовой стрелке, потом против.

7. Цель: продолжаем нарабатывать ощущения – стараемся наложить чувство движения энергии в теле на движения самого тела.

8. Распространенная ошибка: голова наклонена вниз или запрокинута назад. Если никак не удается ощутить, какое положение является ровным, то, не нагибая головы, просто опустите взгляд в пол: подбородок окажется слегка «подобран», а макушка немного поднимется вверх, словно кто-то взялся за растущие на ней волосы и потянул вверх. Это положение и будет тем, что необходимо для правильного выполнения упражнения.

Четыре усилия

Четыре усилия