Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни

Позу кошки часто сочетают с позой коровы для получения омолаживающего эффекта. Они повышают гибкость позвоночника, а также растягивают спину и заднюю часть шеи. Кроме того, эти позы мягко стимулируют органы брюшной полости.

1. Встаньте на четвереньки, запястья должны находиться прямо перпендикулярно полу, под плечами, колени – прямо под бедрами. Поставьте колени по ширине бедер, голову и шею держите прямо.

2. Чтобы выполнить позу коровы, вдохните, одновременно опустив живот вниз. Поднимите подбородок и грудь вверх, смотрите в потолок.

3. На выдохе втяните живот к позвоночнику и выгните спину вверх – имитируя то, как вытягивает спину кошка. Расслабьте шею и позвольте голове опуститься вниз.

4. Повторяйте эту последовательность в течение 1–2 минут, на вдохе выполняя позу коровы, а на выдохе – позу кошки.

Повороты в положении лежа

Повороты и изгибы в йоге могут помочь вам избавиться от беспокойства и негативных эмоций, пережитых в течение дня. Представьте, будто выжимаете губку. Кроме того, такое упражнение стимулирует детоксикацию внутренних органов.

1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Вытяните руки вдоль тела, прижимая лопатки к полу.

2. Выдохните, опуская колени влево и осторожно поворачивая голову вправо. Лопатки от пола не отрывайте. Позвольте силе притяжения опустить ваши колени еще ближе к полу.

3. Оставайтесь в этой позе на протяжении нескольких вдохов, затем вдохните еще раз и медленно подтяните колени обратно к груди.

4. Выдохните, опуская ноги вправо.

5. Повторите три – пять раз в обе стороны.

Изгибы назад – «мостик»

Поза «мостик» снимает усталость, снижает беспокойство и помогает от бессонницы. Кроме того, она может облегчить головные боли, боли в спине, улучшить пищеварение.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу, руки вытяните вдоль тела.

2. Поднимите бедра как можно выше от пола и глубоко вдохните и выдохните пять раз, а затем мягко опустите бедра.

3. Повторите это три – пять раз.

Половина «Приветствия солнцу» («Сурья Намаскар»)

Эта поза – отличное начало дня, потому что она хорошо заряжает нас бодростью.

1. Для начала встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам, ладони раскрыты.

2. Поднимите руки вверх и вытяните их над головой, делая вдох, затем выдохните и наклонитесь вниз.

3. При следующем вдохе поднимите туловище наполовину, положите руки на голени – или, если это вам сложно, на икры. Снова наклонитесь вперед на выдохе.

4. На вдохе опять выпрямитесь с вытянутыми руками, сложив ладони в молитвенном жесте. Повторите эту последовательность три – пять раз.

Поза верблюда (Уштрасана)

Поза верблюда раскрывает переднюю часть тела, расширяя грудь и легкие и растягивая позвоночник.

1. Встаньте на колени, носки вместе.

2. Выгнитесь назад и либо положите руки на нижнюю часть спины, либо дотянитесь до пяток, если получится.

Если вы находите все это трудновыполнимым для вечера, возможно, будет лучше попробовать следующие позы йоги.

Наклоны вперед (Пашчимоттанасана)

1. Сядьте на пол, подложите под ягодицы сложенное одеяло или твердую подушку, ноги вытяните прямо перед собой.

2. Надавите пятками на пол. Следите, чтобы ваш вес равномерно распределялся на обе ягодицы.

3. Слегка направьте верхние части бедер друг к другу и прижмите бедра к полу. Держите руки вдоль туловища и давите ими на пол.

4. Наклонитесь вперед так сильно, как только можете, но не испытывая при этом дискомфорта. Положите руки на ноги или на пол, если не можете дотянуться.

5. На вдохе наклонитесь вперед как можно сильнее. Оставайтесь в этой позе 1–3 минуты.

6. Чтобы выйти из этой позы, медленно на вдохе выпрямите спину и положите руки около бедер.

Поза ребенка (Бакасана)

Это расслабляющая поза, ее можно выполнять по желанию – от 30 секунд до нескольких минут.

1. Встаньте на колени, большие пальцы ног прижаты друг к другу, и сядьте на пятки. Раздвиньте колени примерно на ширину бедер.

2. Выдохните и наклоните туловище так, чтобы живот оказался на бедрах. Вытяните нижнюю часть позвоночника и шею, как бы пытаясь отделить основание черепа от задней части шеи.

3. Положите руки на пол рядом с туловищем ладонями вверх. Попробуйте опустить плечи к полу.

Поза потягивающегося щенка (Уттана шишосана)

1. Встаньте на четвереньки, ваши бедра должны быть выше коленей, запястья – на одной линии с плечами.

2. Выдохните и опустите на половину ягодицы к пяткам.

3. Напрягайте руки, но не давайте локтям касаться пола. Вытяните спину и попытайтесь опустить голову на пол, если сможете.

4. Надавите руками на пол и вытянитесь, потянув бедра назад к пяткам.

Поза бабочки