Четыре основы внимательности простыми словами

Ниже я привожу базовую технику для тех, кто только начинает практиковать медитацию внимательности к дыханию. Уделите практике необходимое время. Не будьте нетерпеливы и не стремитесь к новым переживаниям. Пусть всё разворачивается естественно.

В наши дни у людей хорошо получается всё делать очень быстро. Компьютеры, электронная почта и мобильные телефоны работают быстро. Машины для стирки и сушки белья, выпечки хлеба и приготовления кофе экономят наше время. Однако многим людям не хватает времени, чтобы улыбнуться. У них нет времени, чтобы дать радости естественным образом родиться в их уме.

Как-то один человек, собиравшийся меня сфотографировать, попросил меня расслабиться и вести себя естественно. Камера была наготове, и он сказал: «Бханте, улыбнитесь». «Сначала вы попросили меня вести себя естественно. Теперь вы просите меня улыбнуться. Что же мне делать: улыбаться или быть естественным?» – ответил я. Если происходит что-то смешное, мы естественно улыбаемся. Кроме того, мы улыбаемся, когда исчезает наш страх, напряжение и стресс. В такие моменты лицо становится спокойным и умиротворённым, и мы улыбаемся сердцем, не показывая зубов. Именно такая улыбка всегда присутствовала на лице Будды. Постепенно, набравшись опыта в медитации внимательности к дыханию, мы преодолеваем сонливость, беспокойность и другие препятствия к сосредоточению. Когда сосредоточение углубляется, мы начинаем улыбаться сердцем. Понять, почему это происходит, совсем нетрудно. Как мы уже видели, дыхание – это часть тела. Расслабляя дыхание, мы расслабляем тело. Дыхание свободно от алчности, ненависти, заблуждений и страха. Объединяясь с дыханием, ум временно освобождается от алчности, ненависти, заблуждений и страха. Расслабьте дыхание и вдохните. Расслабьте дыхание и выдохните. Радость возникнет естественно.

С каждым небольшим шагом по пути медитации вы обретаете крупицу прозрения. Практикуйте терпеливо. Не спешите. Позвольте прозрениям вызреть и проявить себя. Вспомните аналогию о нетерпеливой курице, которая отложила несколько яиц. Ей хотелось поскорее увидеть, как из яиц вылупятся цыплята, и поэтому она часто их переворачивала, чтобы проверить. Но из этих яиц так и не вылупились цыплята. Другая курица также отложила несколько яиц и терпеливо сидела на них. Когда яйца были высижены, цыплята раскололи скорлупу своими клювиками, и их мать-наседка увидела прекрасные пернатые результаты!

Ключевые моменты медитации на дыхании

Найдите место, где вы сможете уединиться и вас никто не побеспокоит.

Направьте внимание в настоящий момент.

Примите удобную позу сидя, которая позволит вашему телу выпрямиться и расслабиться, вытянувшись вверх без напряжения.

Положите руки на бёдра, ладонями вверх, правая рука поверх левой, кончики больших пальцев касаются друг друга.

Закройте глаза или позвольте им оставаться полуоткрытыми.

Сосредоточьте внимание на дыхании, на вдохах и выдохах.

Чтобы углубить внимательность, попробуйте считать:

Вдохните и выдохните.

Произнесите про себя: «один».

Вдохните и выдохните.

Произнесите про себя «два».

Вдохните и выдохните.

Произнесите про себя «три».

Продолжайте считать, пока не дойдёте до десяти.

Вдохните и выдохните.

Произнесите про себя «десять».

Вдохните и выдохните.

Произнесите про себя «девять».

Вдохните и выдохните.

Произнесите про себя «восемь». Продолжайте обратный отсчёт до одного.

Закончив один такой цикл счёта, оставайтесь со своим основным объектом: дыханием, чувством, мыслью, расширением и сокращением или сознанием.

Если возникает беспокойство, возбуждённость или сомнение, не вовлекайтесь в них – эти лишь усилит отвлечение. Скажите себе: «Попробую вспомнить, как я начал. Я начал со своего дыхания. Мне совсем не трудно обнаружить своё дыхание». Несколько раз быстро вдохните и выдохните и верните внимание к дыханию и его естественному ритму.

Если ваш ум отклоняется от сосредоточения на дыхании, не расстраивайтесь. Уже то, что вы заметили: я думаю, мечтаю или о чём-то беспокоюсь, – замечательное достижение! Мягко, но настойчиво верните внимание к дыханию. При необходимости повторите ещё раз, ещё раз и ещё раз.

Если вы ощущаете сонливость или притуплённость, попробуйте приложить чуть больше усилий к сосредоточению на тактильных ощущениях от дыхания при вдохе и выдохе. Если усиление сосредоточения не помогает, встаньте и несколько минут медитируйте стоя или попробуйте медитировать в ходьбе. В следующей главе будут даны наставления по этим типам медитации.

Если вы почувствовали боль, сначала попробуйте исправить ситуацию в той мере, в которой это возможно. Расслабьте ремни и завязки на одежде, а также проверьте свою позу, чтобы убедиться, что вы не сутулитесь. Смените позу на более удобную (о позах для медитации речь пойдёт в следующей главе). Если эти изменения не помогают, поработайте с болью: попробуйте сделать ощущение боли объектом медитации. Наблюдайте ощущение и замечайте, как оно меняется со временем.