Четыре основы внимательности простыми словами

Ниже я привожу базовую технику для тех, кто только начинает практиковать медитацию внимательности к дыханию. Уделите практике необходимое время. Не будьте нетерпеливы и не стремитесь к новым переживаниям. Пусть всё разворачивается естественно.

В наши дни у людей хорошо получается всё делать очень быстро. Компьютеры, электронная почта и мобильные телефоны работают быстро. Машины для стирки и сушки белья, выпечки хлеба и приготовления кофе экономят наше время. Однако многим людям не хватает времени, чтобы улыбнуться. У них нет времени, чтобы дать радости естественным образом родиться в их уме.

Как-то один человек, собиравшийся меня сфотографировать, попросил меня расслабиться и вести себя естественно. Камера была наготове, и он сказал: «Бханте, улыбнитесь». «Сначала вы попросили меня вести себя естественно. Теперь вы просите меня улыбнуться. Что же мне делать: улыбаться или быть естественным?» – ответил я. Если происходит что-то смешное, мы естественно улыбаемся. Кроме того, мы улыбаемся, когда исчезает наш страх, напряжение и стресс. В такие моменты лицо становится спокойным и умиротворённым, и мы улыбаемся сердцем, не показывая зубов. Именно такая улыбка всегда присутствовала на лице Будды. Постепенно, набравшись опыта в медитации внимательности к дыханию, мы преодолеваем сонливость, беспокойность и другие препятствия к сосредоточению. Когда сосредоточение углубляется, мы начинаем улыбаться сердцем. Понять, почему это происходит, совсем нетрудно. Как мы уже видели, дыхание – это часть тела. Расслабляя дыхание, мы расслабляем тело. Дыхание свободно от алчности, ненависти, заблуждений и страха. Объединяясь с дыханием, ум временно освобождается от алчности, ненависти, заблуждений и страха. Расслабьте дыхание и вдохните. Расслабьте дыхание и выдохните. Радость возникнет естественно.

С каждым небольшим шагом по пути медитации вы обретаете крупицу прозрения. Практикуйте терпеливо. Не спешите. Позвольте прозрениям вызреть и проявить себя. Вспомните аналогию о нетерпеливой курице, которая отложила несколько яиц. Ей хотелось поскорее увидеть, как из яиц вылупятся цыплята, и поэтому она часто их переворачивала, чтобы проверить. Но из этих яиц так и не вылупились цыплята. Другая курица также отложила несколько яиц и терпеливо сидела на них. Когда яйца были высижены, цыплята раскололи скорлупу своими клювиками, и их мать-наседка увидела прекрасные пернатые результаты!

Ключевые моменты медитации на дыхании

● Найдите место, где вы сможете уединиться и вас никто не побеспокоит.

● Направьте внимание в настоящий момент.

● Примите удобную позу сидя, которая позволит вашему телу выпрямиться и расслабиться, вытянувшись вверх без напряжения.

● Положите руки на бёдра, ладонями вверх, правая рука поверх левой, кончики больших пальцев касаются друг друга.

● Закройте глаза или позвольте им оставаться полуоткрытыми.

● Сосредоточьте внимание на дыхании, на вдохах и выдохах.

● Чтобы углубить внимательность, попробуйте считать:

Вдохните и выдохните.

Произнесите про себя: «один».

Вдохните и выдохните.

Произнесите про себя «два».

Вдохните и выдохните.

Произнесите про себя «три».

Продолжайте считать, пока не дойдёте до десяти.

Вдохните и выдохните.

Произнесите про себя «десять».

Вдохните и выдохните.

Произнесите про себя «девять».

Вдохните и выдохните.

Произнесите про себя «восемь». Продолжайте обратный отсчёт до одного.

● Закончив один такой цикл счёта, оставайтесь со своим основным объектом: дыханием, чувством, мыслью, расширением и сокращением или сознанием.

● Если возникает беспокойство, возбуждённость или сомнение, не вовлекайтесь в них – эти лишь усилит отвлечение. Скажите себе: «Попробую вспомнить, как я начал. Я начал со своего дыхания. Мне совсем не трудно обнаружить своё дыхание». Несколько раз быстро вдохните и выдохните и верните внимание к дыханию и его естественному ритму.

● Если ваш ум отклоняется от сосредоточения на дыхании, не расстраивайтесь. Уже то, что вы заметили: я думаю, мечтаю или о чём-то беспокоюсь, – замечательное достижение! Мягко, но настойчиво верните внимание к дыханию. При необходимости повторите ещё раз, ещё раз и ещё раз.

● Если вы ощущаете сонливость или притуплённость, попробуйте приложить чуть больше усилий к сосредоточению на тактильных ощущениях от дыхания при вдохе и выдохе. Если усиление сосредоточения не помогает, встаньте и несколько минут медитируйте стоя или попробуйте медитировать в ходьбе. В следующей главе будут даны наставления по этим типам медитации.

● Если вы почувствовали боль, сначала попробуйте исправить ситуацию в той мере, в которой это возможно. Расслабьте ремни и завязки на одежде, а также проверьте свою позу, чтобы убедиться, что вы не сутулитесь. Смените позу на более удобную (о позах для медитации речь пойдёт в следующей главе). Если эти изменения не помогают, поработайте с болью: попробуйте сделать ощущение боли объектом медитации. Наблюдайте ощущение и замечайте, как оно меняется со временем.