Что мы знаем (и не знаем) о еде. Научные факты, которые перевернут ваши представления о питании

В качестве биодобавок чаще всего используют карбонат и цитрат кальция. Карбонат кальция лучше принимать во время еды, а цитрат — как вместе с пищей, так и натощак. Если кислотность вашего желудка повышена и вам назначены ингибиторы протонной помпы, всасываемость карбоната кальция будет весьма невысока, и его придется заменить более дорогим цитратом. Такую же рекомендацию мы дадим и аллергикам, постоянно принимающим блокаторы H2-гистаминовых рецепторов. Цитрат лучше карбоната и еще по одной причине: природные препараты карбоната кальция делают либо из костной муки, либо из перемолотых раковин устриц. Часто вместе с кальцием в этих препаратах содержится свинец, в котором ничего хорошего нет (см. главу 2).

Кофеин, которого так много в кофе, чае, а особенно в так называемых энергетиках, усиливает потери кальция с мочой и калом. Сочетание этих напитков с обедненной по кальцию диетой ускоряет возрастное ослабление скелета. Однако при умеренном употреблении кофеина (см. главу 6) и включении двух-трех порций продуктов, богатых кальцием, в ежедневный рацион, вы исключаете себя из группы риска[118].

Магний

Магний служит кофактором для ферментов, осуществляющих в наших клетках самые разные биохимические реакции — магнийсодержащих ферментов в нашем теле не менее трехсот! В частности, при недостатке магния невозможны: синтез белка, ДНК, РНК, АТФ, контроль уровня сахара и кровяного давления, а также нервно-мышечная передача. Более того, без магния перестанет биться наше сердце — ведь этот элемент обеспечивает транспорт в клетки ионов калия, которые поддерживают их мембранный потенциал. Именно поэтому недостаточность магния и хорошее состояние здоровья просто несовместимы!

Тело взрослого человека содержит примерно 25 г магния. Большая часть его атомов хранится в костях, остальные — внутри разнообразных клеток, и только 1% свободно плавает в крови, где концентрация магния составляет от 1,7 до 2,1 мг/дл. За нижней границей нормы начинается гипомагнезия — нехватка магния. Верхнюю границу контролируют почки — при превышении концентрации излишки магния будут выведены с мочой.

Поскольку большинство атомов магния находится в костях и тканях, оценка адекватности содержания этого элемента в организме — непростая задача. Наиболее часто применяемые на практике лабораторные тесты на содержание магния в крови не так уж хорошо отражают состояние его общих запасов. Не вдаваясь в подробности, отметим, что и другие, альтернативные способы выявления недостаточности магния, в том числе и так называемый нагрузочный тест, вызывают нарекания у экспертов. У многих больных концентрация магния в крови остается нормальной за счет постепенного высвобождения из костей, но в самих клетках его не хватает. Именно поэтому врачи нередко назначают поддержку препаратами магния без тестов, на основании одних лишь симптомов, в число которых входят потеря аппетита, тошнота, усталость и общая слабость, а также сведение мышц, судороги, нарушения сердечного ритма и даже изменения личности[119]

.

До серьезных симптомов, однако, люди с дефицитом магния доходят редко. Большинство из нас по магнию всего лишь неадекватны, а это значит, что мы чувствуем себя в целом нормально, но находимся в зоне повышенного риска получить какое-нибудь хроническое заболевание. В США магний недополучают примерно 55% населения, в России ситуация немного лучше — около 30%. При этом женщины страдают чаще, чем мужчины. Но если взглянуть на больных с острым коронарным синдромом, то среди них магниевый дефицит мы найдем уже у 90%.

Как и в случае других макроэлементов, недостаточность магния развивается из-за недополучения его с пищей и питьевой водой. Однако иногда виноваты и постоянно принимаемые медикаменты, в том числе ингибиторы протонной помпы, назначаемые при язвах и гастритах (например, омез), а также тиазидные мочегонные средства (индапамид). Особенно неприятно, что мочегонные средства, призванные снижать давление, косвенно способствуют поддержанию гипертензии, усиливая потерю магния с мочой[120]. Кроме того, избыточному выведению магния из организма способствуют такие состояния, как метаболический ацидоз (закисление крови), гипокалиемия (низкое содержание калия в крови), гиперкальциемия (избыток кальция), злоупотребление алкоголем, хронический стресс и различные нарушения работы желудочно-кишечного тракта. При наличии любого из этих факторов диета должна контролироваться на достаточное включение продуктов, содержащих магний[121].