День управления стрессом

Думать начинайте с выбора места приема пищи. Будет ли это офисная столовая, ресторан, предлагающий бизнес-ланч, или скамейка в парке, вам нужно в любом случае позаботиться о качестве пищи. Это значит, что в фаст-фуд – не ваш выбор. И если даже на работе вас каждый день бесплатно угощают картошкой фри и гамбургером с беконом, не ведитесь на эту мышеловку и гордо отказывайтесь от такой халявы.

Дальше стоит прикинуть, что должно быть в обеде, чтобы он пришелся по вкусу вашему мозгу. Вот простая формула полноценного обеда: сложные углеводы + нежирные белки + полезные жиры + клетчатка. Это то, что должно быть в вашей тарелке. А в переводе на язык выгоды это: стабильно хорошее настроение + высокая работоспособность + отличное здоровье + идеальный вес. Разве вы не этого хотите?

Попробую пояснить, что это за группы продуктов.

Сложные углеводы – это то, что дает нам энергию. Крупы (кроме белого риса и манки), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб (кроме белого), овощи, бобовые и несладкие фрукты.

Нежирные белки – это мясо без видимого жира: куриные грудки, индейка, кролик, телятина; яичные белки, любая рыба (дальше расскажу, почему*), молочные продукты пониженной жирности; все бобовые: соя, фасоль, бобы, чечевица, горох.

Полезные жиры – это растительные масла, особенно оливковое; авокадо, орехи, жирная морская рыба (*вот почему).

Клетчатка есть во всех овощах, фруктах, травах, крупах (опять же, кроме белого риса и манки), не-белом хлебе, бобовых.

Как вы видите, нельзя разделить очень четко продукты на «белковые», «углеводные» и т. д. – во многих из них присутствует и то и другое, а еще жиры и клетчатка. Понимание этого может остановить вас от следования системе раздельного питания, которая, кстати, себя не оправдала, и показана только людям с определенными заболеваниями пищеварительного тракта.

А вот вам и примеры того, как можно полноценно пообедать, соорудив блюдо из того, «что было в холодильнике»:

→ Бутерброд из ржаного хлеба (углеводы, клетчатка) с курицей (белки), нежирным сыром (белки и жиры), и салатом/помидором (клетчатка).

→ Сэндвич из цельнозернового хлеба (углеводы, клетчатка) с йндейкой (белки) и авокадо (жиры, клетчатка).

→ Бутерброд из серого хлеба (углеводы, клетчатка) с рыбой (белки, жиры) и сладким перцем (углеводы, клетчатка).

→ Салат с тунцом (белки, жиры), коричневым рисом (углеводы, клетчатка) и кукурузой (углеводы, клетчатка), заправка: оливковое масло (жиры) + соевый соус.

→ Макароны из твердых сортов пшеницы (углеводы) с нарезанными помидорами (углеводы, клетчатка), кубиками адыгейского сыра (белки) и оливковым маслом первого отжима (жиры).

→ Отварная греча (углеводы, клетчатка) с кефиром или ряженкой (белки) и оливковым маслом (жиры).

→ Банан (углеводы, клетчатка) с натуральным йогуртом (белки, жиры) ягодами (углеводы, клетчатка) и корицей для аромата и хорошего настроения.

Если в обед вы можете выбирать блюдо на ваш вкус, старайтесь отдавать предпочтение рыбе. Рыбий жир, который содержится в каждой «дикой» рыбине, помогает нам быть уравновешеннее и обеспечивает хорошее настроение. Но важно есть рыбу, которая знает, что такое море-океан. Дело в том, что полезные жирные кислоты омега-3 присутствуют только в рыбе, которая при жизни питалась планктоном, что возможно только на воле. В фермерских хозяйствах используют комбикорм.

Ученые абсолютно уверены в том, что частое употребление рыбы японцами и финнами связано с тем, что они в наименьшей степени подвержены стрессам и депрессии в отличие от наций-мясоедов. Существует целый ряд фактических наблюдений, доказывающих, что потребление пищи, богатой рыбьим жиром, способствует снятию общей усталости организма, увеличивает физическую активность, концентрацию внимания и память.

Кстати, гормоны серотонин и допамин, о которых мы только что говорили, вырабатываются в особых отделах мозга только при помощи омега-3 жирных кислот, поступающих в организм, в основном только с рыбой. А еще рыбий жир помогает нормализовать вес. Так что рыба – отличное питание для нашего мозга, тела и настроения!

Постарайтесь не пить после еды чай или кофе. Кофеин, содержащийся в этих напитках, ускоряет прохождение пищи по пищеварительному тракту, нарушая все необходимые процессы. Лучше дополните обед стаканом чистой питьевой воды с лаймом. Время кофе еще придет, ведь еще только середина рабочего дня.

Как снять напряжение в офисе?

Где-то в середине рабочего дня вы можете ощутить, что из-за напряженной работы, постоянных перемен в графике, незапланированных летучек и большого количества входящих звонков у вас накопилась усталость. А если вы к тому же не нашли времени для обеда, да еще проигнорировали мои призывы поразмахивать руками, изображая физзарядку… Пора действовать в аварийном режиме.