День управления стрессом

А оно у вас есть, это дополнительное время? Разве вам не хочется спать все те же 7,5 часов, но просыпаться утром бодрым и полным сил? А не валяться валенком в кровати в свой выходной день до обеда, пока все остальные уже посетили два музея и четыре магазина. Ах, хочется? А почему вы тогда не думаете о том, как вы спите?

Давайте подумаем об этом вместе. В первой части книги мы уже говорили с вами о том, как правильно просыпаться. Теперь разберемся, как правильно засыпать.

Решившись улучшить свой сон, подумайте для начала, где и на чем вы спите. Идеально, если ваша комната для сна – это тихое, темное, проветренное помещение, в котором есть просторная кровать с ортопедическими матрасом и подушкой. Я уже не говорю о расположении спального места по фен-шую, хотя многие и на это обращают внимание. Но выполнить хотя бы остальные перечисленные требования важно с точки зрения физиологии организма.

Попросить домашних не шуметь, вызвать громким соседям милицию, проветрить комнату и выключить свет мы с вами в силах всегда. Поменять кровать и матрас с подушкой – уже сложнее. На это нужны время и деньги. Но не спешите с выводами об избыточности моих требований. Взвесьте все за и против. Возможно, ценность вложений в собственное здоровье перевесит бережливость, и вы выделите нужные ресурсы для покупки.

И, кстати, не стоит думать, что вы обманете весь мир и быстро проверите, чего стоят мои рекомендации, если переночуете у друга, у которого есть хороший ортопедический матрас. За одну ночь вы не почувствуете разницу – к нему нужно привыкнуть. Даже, скорее всего, вам будет неудобно. Ведь если вы, как мои знакомые йоги, спите на фанере или по старинке довольствуетесь волосяным матрацем, то ваше тело очень удивится, что изгибы его позвоночника теперь поддерживаются упругими пружинами или распределением давления по современному губчатому материалу. Спросите у любого продавца ортопедической продукции, и он ответит вам, что я права.

Гигиена сна, конечно, начинается с постоянного режима, когда отход ко сну осуществляется в одно и то же время. Поскольку самое эффективное время для сна – с 22 до 24 часов, оптимистично предположим, что вы ложитесь 23.00.

Кстати, удобно знать время «отбоя», чтобы заранее, за 4–6 часов до него перестать пить кофеинсодержащие напитки: кофе, чай, колу, горячий шоколад.

Важно понимать, что перед наступлением здорового сна в норме снижается мозговая активность, становится более редким сердцебиение и менее глубоким – дыхание, уменьшается выброс в кровь гормона кортизола и увеличивается выработка мелатонина и соматотропного гормона. Если эти процессы нарушаются, наступает бессонница.

А нарушить их очень просто. Выпив кофе или взяв в кровать ноутбук или мобильник. «С кофе все понятно – он тонизирует. А что плохого в гаджетах?» – вероятно, уже размышляете вы, мой дотошный читатель. А вот что: ненужный в ночное время организму свет от вашего гаджета приводит к излишней активности мозговых процессов. И тут уж ему не до сна. Помните, мы говорили, что только в темноте вырабатывается гормон сна – мелатонин? Так что перед сном лучше почитать книгу. А засыпая, выключить все ночники и телевизор.

Как вы поняли, чтобы хорошо заснуть, надо полностью расслабиться. А для этого подойдут все перечисленные мной выше способы: аутотренинг, релаксация, теплая ванна, ароматерапия. Для вечера хороши такие ароматы:

• Душица устраняет невроз, оказывает седативное, расслабляющее действие. Помогает победить стойкую бессонницу.

• Лаванда устраняет переутомление, бессонницу, неврозы, маниакально-депрессивные состояния.

• Ладан эффективен при нарушениях сна, страхах, тревожности, ночных кошмарах, беспокойстве.

• Мирра успокаивает, устраняет тревогу, нормализует физиологию сна, эффективна при бессоннице.

Все эти ароматы знакомы обычному человеку. Две доступные травки (душица и лаванда) растут в России и их запах привычен нашему носу, поэтому точно не вызовет тревоги, а даже кому-то напомнит об отдыхе у бабушки в деревне.

Две смолы (ладан и мирра) – это традиционно церковные ароматы, но это не должно вас пугать. Вспомните, какими умиротворенными и полными надежд выходят из храма верующие – так вот это кроме всего прочего, также и результат воздействия правильно подобранного запаха. Не сомневайтесь, к человеку, переживающему такие эмоции, сон придет здоровый и полноценный.

Перед тем, как улечься, важно выполнить несколько важных условий.

Во-первых, поешьте за пару часов до сна, но не переедайте. Если вы навернете котлеток с жареной картошечкой и заедите это все эклером, заснуть будет тяжеловато.

Идеален легкий ужин с небольшим количеством углеводов. Съешьте омлет с куском цельнозернового хлеба или творог с бананом или рыбу с овощами и коричневым рисом. Если же есть вы не хотите, но испытываете проблемы с засыпанием, сделайте себе старомодную чашку горячего молока с медом, кардамоном и корицей на ночь. И тот, и другой вариант повысит уровень серотонина и нормализует уровень сахара в крови, что окажет на организм успокаивающее воздействие.