Девочка. Девушка. Женщина

1. Исходное положение лежа на спине, правая рука на животе, левая на груди. Спокойный вздох носом, выдох ртом через сближенные губы, выдох постепенно удлиняется.

2. Исходное положение то же. Согнуть руки в локтевом суставе, упереться в кровать. Приподнять грудную клетку, вздох, вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы, выдох (3–4 раза).

3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять голову, подбородком коснуться груди, стопы разогнуть (подтянуть на себя), правой рукой потянуться к левой стопе. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, левой рукой тянуться к правой стопе. Возвращаясь в исходное положение, расслабить все мышцы, дыхание не задерживать (повторить 2–3 раза каждой рукой).

4. Исходное положение: лежа на правом (левом) боку. Согнуть ногу левую (правую) в коленном и тазобедренном суставах и прижать к животу с помощью руки соответствующей стороны – выдох, вернуться в исходное положение – вдох (2–3 раза каждой ногой).

5. Исходное положение на спине, руки – вдоль туловища. Поочередно согнуть правую, затем левую ногу в коленном и тазобедренном суставах, скользя стопами по кровати. Опираясь стопами о кровать, поднять таз, втянуть тазовое дно и переднюю стенку живота, опустить таз, поочередно разогнуть ноги, расслабить все мышцы (4–5 раз).

6. Исходное положение лежа на спине. Развести руки в стороны и вверх – вдох, опустить вниз – выход (3–4 раза).

7. Исходное положение то же. Руками держаться за изголовье кровати, ноги приведены и прижаты друг к другу. Повернуться на правый бок, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в левую сторону (3–4 раза в каждую сторону). Дыхания не задерживать.

8. Исходное положение то же. Все мышцы максимально расслаблены. Глубокое спокойное дыхание в течение 30 сек.

Родильницы 2-го и 3-го дня после родов на этом упражнении заканчивают. Остальные продолжают выполнение комплекса.

9. Исходное положение лежа на спине, руки – вдоль туловища, опираясь на пятки, затылок и плечевой пояс, поднять спину, ноги не сгибать в коленных суставах, сильно втянуть тазовое дно, вернуться в исходное положение, расслабить мышцы (4–5 раз).

10. Исходное положение то же. После глубокого вдоха на выдохе поднять правую прямую ногу до вертикального положения, опустить – выдох (5–6 раз каждой ногой).

11. Исходное положение то же. Расслабить все мышцы, спокойное глубокое дыхание (30 сек).

12. Исходное положение лежа на спине, руки – вдоль туловища, стопами опереться о спинку кровати. Поднять таз, прогнуть спину, не сгибая коленных суставов, втянуть промежность, сжать ягодицы. Вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы (4–5 раз).

13. Исходное положение лежа на животе, руками держаться за края кровати. Поднять прямую правую ногу, опустить, повторить левой ногой, затем поднять обе ноги вместе, опустить. Дыхание не задерживать (3–4 раза).

14. Исходное положение – коленно-кистевая поза (на четвереньках). Втянуть живот и промежность, держать 3–4 счета, затем расслабить – вдох (5–6 раз).

15. Исходное положение то же, поднять прямую правую ногу назад и вверх, согнуть ее и подтянуть к животу, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение левой ногой (3–4 раза на каждую ногу).

16. Исходное положение стоя на коленях, руки – вдоль туловища.

Развести руки в стороны, слегка разогнуть корпус – вдох, опустить руки – выдох (3–4 раза).

Родильницы 4-го и 5-го дня после родов на этом упражнении заканчивают. Остальные продолжают выполнение комплекса.

17. Расслабить мышцы плечевого пояса. Постепенное углубление дыхания. На выдохе втягивать переднюю брюшную стенку (4–5 раз).

18. Исходное положение стоя боком к кровати, рукой держаться за спинку. Отведение ноги в сторону, вперед, назад. Переводя ногу из положения впереди в положение назад, стараться не касаться носком пола (4–5 раз каждой ногой).

19. Исходное положение стоя на полу, стопы вместе, ладони – на затылке, локти разведены. Повернуть корпус вправо с одновременным отведением правой руки, вернуться в исходное положение. Повторить поворот влево с отведением левой руки, вернуться в исходное положение (по 4 раза в каждую сторону).

20. Исходное положение стоя лицом к спинке кровати, держась руками за спинку. Полное приседание на выход, колени прижать друг к другу, промежность втянуть (4–5 раз).

21. Ходьба на носках, дыхания не задерживать (25–20 сек). Руки – на поясе, у плечевого сустава, отведены в стороны, за головой.

22. Исходное положение стоя спиной к стене, пятки, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены. Развести руки в стороны (руки скользят по стене – вдох, вернуться в исходное положение – выдох). Повторить 4–5 раз не отходя от стены.

23. Исходное положение лежа на спине. Поочреденое сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах (6–8 раз каждой ногой). Дыхание произвольное.

24. Исходное положение то же.

Расслабить все мышцы. Спокойное дыхание с постепенным углублением выдоха (30 сек – 1 мин).

Послеродовая депрессия