Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

бутерброд с говядиной и сыром: 2 куска цельнозернового хлеба [(1)], 60 г постной говядины, 30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)], ¼ чашки салата ромен, 2 томатных ломтика, горчица

30 г слабосоленых картофельных чипсов, приготовленных в духовке [(0)]

8 виноградных томатов

240 мл нежирного молока

1 плумкот (гибрид сливы и абрикоса)

Полдник

Яблочные ломтики с арахисовым маслом

1 среднее [(маленькое)] яблоко, нарезанное ломтиками, 2 ст. л. натурального арахисового масла [(1 ст. л.)]

Ужин

Спагетти с постным мясным соусом, стручковая фасоль, салат, замороженный йогурт

спагетти с постным мясным соусом: 1 чашка постного мясного соуса для спагетти*, 1 чашка спагетти [(½ чашки)]

½ чашки стручковой фасоли

салат: 1 ½ чашки листового салата с 2 ст. л. нежирной итальянской заправки. Соль не добавлять.

½ чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем (0)

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 5 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Пятница 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Маленькие маффины, йогурт, сок, молоко

2 маленьких маффина с апельсином и клюквой [(1)]

180 мл нежирного клубничного йогурта с сахарозаменителем (0)

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Ролл с индейкой, сыром и клюквой, салат, персик

ролл с индейкой, сыром и клюквой: 1 цельнозерновая лепешка [(½)], ¼ чашки клюквенного соуса (1 ст. л.), 90 г грудки индейки [(60 г)], 30 г швейцарского сыра [(17 г)]

салат: 1 чашка смеси листовых овощей с 1 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса

1 средний персик [(маленький)]

Полдник

Творог, грецкие орехи, слива

120 г 1%-ного творога без соли

¼ чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]

1 средняя слива [(маленькая)]

Ужин

Свиная отбивная с запеченным картофелем, яблочное пюре, спаржа, салат

150 г нежирной свиной отбивной [(90 г)]

1 чашка запеченного картофеля (½)

½ чашки несладкого яблочного пюре

1 чашка спаржи

салат: 1 ½ смеси листовых овощей с 2 ст. л. французской заправки [(1 ст. л.)]

Порции: 1 порция цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6+ – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 240 г мяса

Суббота 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Английский маффин с сыром, дыня, сок, молоко

1 английский маффин с корицей и изюмом (½), намазанный нежирным плавленым сыром

180 г мускатной дыни [(120 г)]

180 мл апельсиново-мандаринового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Цветные свиные тако (лепешка с разнообразной начинкой), персик