Диета для молодой мамы

Пилатес – что это такое? Система упражнений носит гордое имя своего создателя – Джозефа Пилатеса. Еще в начале XX в. он разработал упражнения для солдат, пострадавших в войне. Особенность этих упражнений состоит в том, что при их выполнении не нужно прилагать каких-бы то ни было усилий, не нужно было даже вставать с постели. Но в итоге оказывалось, что самочувствие солдат и показатели их здоровья заметно улучшались. Фактически весь комплекс выполняется в положении сидя или лежа. Растягивая мышцы и делая дыхательные упражнения, вы приобретаете фигуру своей мечты. Пилатес подходит всем, кто хочет развить силу, гибкость и укрепить мышцы. Комплекс упражнений полезен также всем тем, кто постоянно страдает от болей в спине. Тренировка пилатес хорошо расслабляет, в ней есть что-то от медитации и йоги. Если вы спите и видите себя стройной и подтянутой, как Гвен Стефани, которая после родов худела с помощью пилатеса, или как супермодель Хайди Клум, которая уже через месяц после рождения третьего… ребенка участвовала в показе нижнего белья (где, понятное дело, ничего не скроешь), – эти физические упражнения специально для вас. Уже через месяц регулярных занятий положительные сдвиги будут налицо. Пилатес является самым лучшим выбором для тех, кто мечтает о плоском животе. Голливудские фитнес-тренеры единодушно считают эту тренировку самой эффективной, максимально развивающей мышцы пресса. Не бойтесь пробовать эти новые для вас упражнения и комплексы (йога, пилатес и т. д.). Многие из них знакомы вам с детства: березка, мостики, наклоны и др. – все эти упражнения пришли из йоги и пилатеса.

Но все эти рекомендации подходят женщинам, у которых были естественные роды, без осложнений. А как быть тем, кто перенес кесарево сечение? Им нужно начинать с тех упражнений, которые помогут вернуть тонус мышцам тазового дна, сильно растянувшимся за время беременности. Потом можно переходить к плаванию и занятиям фитнесом, силовым тренировкам. Нельзя сразу начинать тренировки с традиционных видов фитнеса: аэробных, танцевальных и т. д. И не переживайте за свой пресс. Прямую мышцу живота можно с уверенностью тренировать, так как при операции она остается в целости и сохранности. Комплекс упражнений рассчитан на 1,5—2 месяца. Все упражнения выполняйте осторожно, прислушиваясь к своим ощущениям, и при малейшем дискомфорте старайтесь отдохнуть. Ваше самочувствие само подскажет, сколько сделать повторов.

1-я неделя – укрепляем тазовое дно.

1. Лежа на спине, осторожно втягивайте в себя, а затем медленно расслабляйте внутренние мышцы тазового дна. Сделайте 10 повторов.

2. В положении лежа ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. На вдохе надуйте живот, на выдохе – втяните его. Повторите 6 – 8 раз.

3. Исходное положение – то же. Осторожно приподнимите таз, затем медленно опустите на пол. Сделайте 3 повтора.

4. Исходное положение – то же. Приподняв таз, разворачивайте его то вправо, то влево. Повторите 3 раза.

5. Лежа на левом боку, ноги согните в коленях, левую руку положите под голову. Выдохните, таз сместите вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 6 – 8 повторов.

2—3-я недели – усложняем упражнения по укреплению тазового дна.

1. В положении лежа ноги согните в коленях, руки положите на живот. На вдохе надувайте живот, на выдохе, произнося «Х-а-а-а!», втягивайте его в себя. Повторите 10—20 раз.

2. Лежа на левом боку, согните ноги в коленях. Вдохните и втяните живот, округлив при этом спину. На выдохе расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Представляйте, что ваш живот сжимается, словно губка.

3. Встаньте, слегка согните колени. Покачивайте тазом назад-вперед, вправо-влево. Упражнение можно усложнить, задерживаясь в каждом положении по 5 секунд. Повторите 6—12 раз.

4. В положении стоя, напрягая мышцы живота, выполняйте круговые движения тазом. Повторите упражнение 10—15 раз.

5. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, плечи разверните. Через 30 секунд сделайте наклон вперед и вниз и расслабьтесь. Повторите 6-12 раз.

6. Продолжайте делать упражнения, которые укрепляют мышцы тазового дна.

7. Опуститесь на четвереньки. На вдохе напрягите мышцы пресса, сместите таз вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10—15 повторов.

8. Плотно прижмитесь спиной к стене, выпрямитесь. Сохраняйте это положение в течение 3 мин. Затем сделайте два шага вперед и, не меняя положения корпуса, постойте без опоры 1 мин. Повторите 3 раза.

9. Расположитесь на полу таким образом, чтобы ваш живот лежал на подушке. Делайте движения тазом вперед и назад. Мышцы живота и ягодиц при этом должны быть напряжены.

4—6-я недели – продолжайте выполнять упражнения 3 и 4 из предыдущего комплекса и упражнения для тазового дна. К ним добавьте новые.

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка согните их, наклонитесь вперед, руки – в упоре на бедрах. Расправьте плечи и соедините лопатки. Сделайте 3 подхода по 30 повторов.