Диета для работы мозга

Слово «стресс» в современном мире слышится отовсюду, но что такое стресс на самом деле и как он влияет на нас? Стресс можно определить как мысли, чувства, поведение и физиологические изменения, которые возникают тогда, когда требования, на нас возложенные, превышают, с нашей точки зрения, наши возможности их выполнять. Связанные со стрессом мысли, чувства, поведение и физиологические изменения, в конечном счёте, вызваны запросами и нашим восприятием действительности. К примеру, некоторые считают пробки на дорогах невыносимыми и реагируют на них соответственно: «Этому конца не будет», «Я никогда отсюда не выберусь», «Я серьезно влип» и т. д. Другие же воспринимают пробки как неотъемлемую составляющую жизни в большом городе, обычное, неприятное, но временное явление. А теперь, если вы добавите к этому несколько дополнительных стресс-факторов, например невозможность выйти в туалет или опоздание на важную встречу, очевидно, индивидуальное восприятие ситуации может измениться. В конце концов в борьбе со стрессом выигрывает тот, кто верит, что он контролирует ситуацию. Едва ли человек может как-то изменить тот факт, что его мочевой пузырь наполнен, а встреча начинается ровно во столько-то, и ни минутой позже, но стрессоустойчивый человек умеет справляться с напряжением и знает техники борьбы со стрессом.

В среднем человек переживает порядка 50 стрессовых эпизодов в день. «Ответом» служат, разумеется, непроизвольные физиологические изменения в организме. Вполне обыденных препятствий и незначительного раздражения достаточно для того, чтобы вызвать умеренное повышение уровня кортизола (гормона стресса) в крови. Небольшой стресс даже полезен, он позволяет нам адаптироваться к переменам и действовать наилучшим образом, когда это необходимо. Однако же, когда требования выходят за пределы нашего понимания слишком часто и слишком серьезно, возникают проблемы. И привычные ежедневные трудности, и сильные острые психологические травмы подрывают здоровье человека. Как вы, возможно, помните из 4-й главы этой книги, постоянно повышенный уровень гормонов, вырабатываемых при стрессе, наносит вред головному мозгу и способствует отложению жира в брюшной области. Все больше подтверждений получает тот факт, что стресс оказывает долговременное воздействие на организм. Ученые из университета Калифорнии в Сан-Франциско выявили, что реакция на стресс и его продолжительность вызывают преждевременное старение и гибель клеток. Так, у женщин, переживших сильный стресс, продолжительность жизни клеток была эквивалентна аналогичному показателю тех женщин, которые старше их на десять и более лет. Ученые обратили внимание на теломеры - маленькие шляпки, которые защищают генетический материал хромосом подобно пластиковым кончикам по краям шнурков для ботинок. Длина теломеров соотносится с продолжитель­ностью жизни клетки, а если они укорочены, повышается риск повреждений и гибели клетки. Как показало исследование, при постоянном стрессе и большей к нему восприимчивости длина теломеров короче.

Стресс, внезапный или постоянный, может влиять на выбор пищи, что, в свою очередь, влияет на здоровье головного мозга.

Хотя, как свидетельствуют исследования, не все меняют свой рацион под воздействием стресса, но большинство, около 80 %, все же меняет. Некоторые в стрессовых ситуациях едят очень мало, другие, наоборот, значительно увеличивают число потребляемых калорий, выбирая пищу, изобилующую сахаром и на­сыщенными жирами. И в том и в другом случае человек лишает себя высококачественной и богатой питательными веществами пищи. Около 70 % во время стресса предпочитают полноценной пище всяческие закуски, а это едва ли полезно для здоровья головного мозга. Жиры и сахар на очень короткий срок дают облегчение, поскольку продукты, их содержащие, обладают, как правило, приятными вкусовыми качествами. Конечно же, это самый худший сценарий, поскольку именно в период стресса мы должны получать целый спектр питательных веществ, чтобы предотвратить его возможные негативные последствия.

В 1998 г. британские учёные известили общественность о том, что повседневные стресс-факторы и трудности способствуют выработке вредных привычек в еде. Из среднего медицинского персонала и учителей, принимавших участие в исследовании, довольно многие (37 %) в стрессовый период начинали питаться фаст-фудом. Мужчины во время стресса потребляли на 45 % больше говядины, баранины и свинины. Исследование подтвердило также, что сыр и сладости на самом деле успокаивают и способствуют поднятию настроения.

В ходе исследования, проводимого в 2003 г., выяснилось, что подростки, которые сами признаются в том, что они испытывают стресс, больше других детей едят жирную пищу и потребляют меньше фруктов и овощей. Более того, эти подростки чаще не завтракают и обходятся всяческими закусками - чипсами и так далее. Завтрак, как мы обсудим далее, это ключ, позволяющий снизить стресс и улучшить способность к обучению, особенно у детей.