Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Выбирая шоколад, обращайте внимание на содержание в нем какао. Каждый, кто перешел на «темную сторону», знает, что 75 % какао лучше, чем 65 %. Они распробовали его специфический горький вкус и поняли, что любят именно какао, а не сахар. Какао содержат флавонолы, очень полезные для здоровья. Чем их больше, тем веселее. Если вы привыкли к интенсивному, насыщенному вкусу, выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 75 %, при этом какао-масла и сахара должно быть как можно меньше. Диетологи рекомендуют маленький кусочек шоколада с 75 %-ным содержанием какао в день — это помогает пополнять запас антиоксидантов и оказывает тонизирующее действие.

Вода и прочие напитки

Помните, что необходимо употреблять как минимум восемь стаканов жидкости в день. Под жидкостью я имею в виду чистую воду, воду с добавлением фруктов и травяной чай. Исследования свидетельствуют, что чистая вода обладает полезными свойствами, которых вы никогда не получите из газированных напитков. Например, если перед контрольной вы выпьете стакан воды, у вас увеличится скорость реакции, благодаря чему вы будете быстрее соображать и лучше справитесь с заданиями^{4}.

Многие люди на данном уровне пьют газированные или энергетические напитки, чтобы подзарядиться. Если это о вас, то в следующий раз попробуйте прибегнуть к хитрости: возьмите яблочный уксус. Все предельно просто: смешайте в стакане воды столовую ложку яблочного уксуса со свежевыжатым лимонным соком. Если напиток покажется вам слишком кислым, добавьте немного кленового сиропа. Яблочный уксус обладает рядом полезных свойств: его используют для избавления от икоты, облегчения симптомов простуды и даже снижения веса. Для вас важно, что уксус увеличивает энергию и препятствует переутомлению. Если вы чувствуете, что устали и не хотите заниматься физкультурой, такой напиток поможет вам прийти в себя. Чем меньше спортивных и газированных напитков вы пьете, тем лучше для вашего мозга.

Дополнительно я рекомендую острый ягодный смузи. Этот приторно сладкий напиток содержит огромное количество витамина С благодаря входящим в его состав яблокам и лимонному соку и в то же время обладает антиоксидантными свойствами благодаря асаи, годжи и голубике. Отныне вы не будете мечтать о конфетах. А кайенский перец, имбирь и куркума (вы ощутите их тонкие нотки) ускорят ваш метаболизм, и вы, без сомнения, почувствуете прилив сил. Смузи насытит ваш голодный мозг полезными веществами и естественными сахарами и поможет сохранять познавательные способности на должном уровне.

Также помните о необходимости довести потребление кофе до рекомендованного минимума: один эспрессо или два американо в день. Откажитесь от всевозможных добавок, ароматизаторов и топпингов, включая взбитые сливки, сиропы, шоколадную стружку, карамель и ириски. Можно добавить немного молока, в идеале миндального. Если вы любите кофе, но хотите пить его не так часто, подумайте, чем его заменить. Отличные варианты — какао или чай из одуванчиков.

И последнее (по порядку, но не по степени важности): не забудьте о бокале красного вина.

Размер порции и краткосрочное голодание

Итак, мы обсудили вашу диету, и напоследок я готова поделиться с вами секретным оружием. Вы уже достаточно готовы, и я бы хотела, чтобы вы начали внедрять правила долгожителей в свою жизнь. Уделяйте внимание размеру порции, варьируйте объем блюд (на обед нужно есть больше, чем на ужин), а еще попробуйте краткосрочное голодание.

Во-первых, начните уменьшать количество съеденного в зависимости от времени суток. Начните день с плотного завтрака, за ним следует почти такой же обед, а вот вечерний прием пищи должен быть самым скромным. Хороший завтрак запустит метаболизм, и в течение дня вы будете лучше контролировать аппетит. Вы не проголодаетесь через час и вряд ли вам захочется погрызть или пожевать что-нибудь вредное.

Освоив эту привычку, попробуйте перейти к краткосрочному голоданию. Для первого раза подойдет следующий план: поужинайте рано (в районе шести вечера) и больше ничего не ешьте вплоть до семи или восьми утра следующего дня. Так вы легко и постепенно придете к суточному голоданию. Пейте сколько угодно чистой воды или травяного чая. Вначале можно даже сократить время до 10 часов и довести его до 12. Когда вы привыкнете ужинать рано, ночное голодание не будет для вас проблемой. Я начала практиковать ночное голодание несколько лет назад и в данный момент вполне могу обходиться без пищи уже 14 часов подряд. При этом я знаю, что утром меня ждет плотный завтрак, и чувствую себя бодрой и c ясной головой. Однако люди по-разному переносят голодание, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, будьте аккуратны и не спешите.

Упражнения и физическая активность