Диета парижанки

Цельные и обезжиренные йогурты немного отличаются на вкус, но лучше ограничиться вторыми. Таким образом вы будете насыщаться без увеличения калорийности. Так называемые фруктовые йогурты — это просто йогурты со вкусовыми добавками; в них редко содержится больше 12% фруктов, но вы вполне можете их есть, если только они не содержат сахар.

2. Свежие или замороженные овощи

Вам можно использовать любые овощи, которые только найдутся под рукой. В смысле питательной ценности свежие овощи не лучше замороженных или консервированных. Дело выбора и вкуса. Гораздо лучше есть замороженные овощи, чем вообще обходиться без них. Однако будьте осторожны с полуфабрикатами: внимательно следите, чтобы они не содержали лишнего жира. Покупать сезонные овощи всегда предпочтительнее.

3. Овощные супы

Супы с кусочками овощей, не пюрированные, очень насыщают. Только избегайте супов с добавленными жирами и углеводами. Лучше сделайте суп вкуснее, посыпав его укропом или петрушкой. Хорошо для густоты добавлять в суп кабачок.

4. Рыба и морепродукты

Тунец и лосось содержат больше жира, чем другие виды рыбы, но это не страшно, если их порция не больше порции мяса. Морепродукты — хороший вариант, который часто остается забытым. Норма — около 100 г, если взвешивать только съедобные части, то есть это примерно восемь креветок среднего размера.

5. Сыр

Ограничитесь сырами, которые содержат меньше 30% жира. У вас все еще остается большой выбор. А еще вы можете вечером заменить мясо сыром — это очень по-французски.

6. Яйца

Яиц нельзя переедать. Желток — самая калорийная часть яйца, и к тому же она содержит больше всего холестерина. Поэтому предпочтительнее есть только белок, особенно когда вы на разгрузочном плане после того, как позволили себе лишнего.

7. Напитки

Очень важно употреблять достаточное количество жидкости, особенно когда вы на диете. Не пейте напитков, которые содержат сахар и алкоголь. Лучше выберите минеральную воду или просто воду из-под крана, чай, черный кофе или диетическую колу. Чтобы вода была не такой скучной, добавьте в нее несколько капель лимонного, лаймового или апельсинового сока. Можно пить воду из-под сваренных овощей — это эффективный способ контролировать аппетит.

Как не заблудиться в супермаркете

Покупки в супермаркете — это большая часть жизни, но тех, кто старается выбирать здоровую пишу, там подстерегает множество ловушек. Как же с ними справиться?

• Заготовьте список покупок заранее и не отступайте от него. Закупите базовые диетические ингредиенты, такие как сахаро-заменители, приправы, специи, обезжиренные молочные продукты, яйца, фрукты и овощи.

• Ходите в магазин на полный желудок, чтобы не поддаваться соблазнам.

• Не ходите за покупками с детьми, потому что с ними вы иногда покупаете больше, чем собирались, либо из-за собственной слабости, либо из-за их настойчивости.

• Не спеша прочитайте состав на этикетках любимых продуктов и убедитесь, что обещания на упаковке совпадают с внутренним содержанием. Не забывайте, что первым в списке идет ингредиент, которого в продукте содержится больше всего. Особенно внимательно следите за полуфабрикатами, чтобы ваша «лапша с креветками» на самом деле не оказалась практически чистой лапшой со следами креветок.

• Смотрите на калорийность продукта и всегда обращайте внимание, соответствует ли порция, для которой производитель указал калорийность, той порции, которую вы собираетесь съесть.

Глава 5. Кулинарные основы

Методы приготовления легких блюд

ДИЕТА НАЧИНАЕТСЯ НА КУХНЕ. Монотонная диета приводит к раздражению и срывам. Чтобы приучить организм к меньшему количеству пищи, надо варьировать способы ее приготовления. Эти методы приготовления легких блюд внесут в рацион разнообразие, не добавляя жира и калорий.

Фрукты и овощи

• Запеките в духовке, завернув в пергаментную бумагу или фольгу.

• Сварите в большом количестве подсоленной воды.

• Пожарьте на гриле или под верхним грилем.

• Пожарьте без масла на очень горячей сковороде (с антипригарным покрытием) или воке (глубокая китайская сковорода).

• Приготовьте в микроволновой печи в закрытой емкости с небольшим количеством воды или завернув в неприлипающую пергаментную бумагу.

• Приготовьте на пару в пароварке или скороварке.

• Потушите в закрытой сковороде.

Мясо и рыба

• Запеките в духовке, завернув в пергаментную бумагу или фольгу.

• Сварите в большом количестве подсоленной воды и букетом гарни.

• Пожарьте на гриле или под верхним грилем.

• Пожарьте без масла на очень горячей сковороде (с антипригарным покрытием) или воке.

• Приготовьте в микроволновой печи, завернув в пергаментную бумагу.

• Приготовьте на пару в пароварке или скороварке.

Яйца

• Запеките в духовке в форме или горшочке.

• Сварите в течение 3 минут всмятку, 5 минут в мешочек и 10 минут вкрутую.

• Приготовьте в микроволновой печи в форме или горшочке в течение 1 минуты на средней мощности.