Доктор Евгений Божьев советует. Зарядка на каждый день

Боли по бокам грудной клетки чаще всего бывают связаны с напряжением межреберных мышц. У врачей это принято называть межреберной невралгией. Хотя к межреберному нерву эта боль отношения не имеет, а вызвана спазмом межреберных мышц. Болят именно мышцы. Соответственно, снять боль можно расслаблением межреберных мышц. Для этого нужно лечь на живот на достаточно твердую поверхность и приподнять плечевой пояс на локтях.

При этом Вы прогибаете позвоночник вперед в грудном отделе, и межреберные мышцы растягиваются. Если пролежать в таком положении 10–15 минут, мышцы расслабляются, и боли уходят.

Растяжка грудных мышц

Для расслабления грудных мышц их надо растягивать непрерывно в течение 2 минут. Удобнее всего для этого использовать дверной проем.

Подойдите к открытой двери, встаньте за полметра от нее, поднимите прямые руки вверх и в стороны под углом в 45 градусов и провисните в открытом дверном проеме. Растяжка выполняется статически в течение 2 минут. Руки в локтях не сгибаются. Обратите внимание, что провиснуть нужно грудью, а не животом. Для этого таз необходимо отставить назад. При неправильном выполнении может появиться боль в пояснице.

С помощью этого упражнения не только выправляется осанка, но и предупреждаются такие серьезные проблемы с молочной железой, как мастопатия и онкология молочной железы.

Растяжка мышц между лопатками

Подойдите к стене, но не вплотную, встаньте на расстоянии 30–40 см от стены, лицом к ней. Правую руку положите на левое плечо, прижмите весом тела локоть и плечевой сустав к стене. Левым плечом за счет давления собственного веса тянитесь к стене, усиливая натяжение мышц задней поверхности лопатки. Оставайтесь в положении максимального растяжения 2 минуты. После чего медленно опустите руку. Повторите с другой рукой.

Растяжка для поясничных мышц

Есть три способа растяжения поясничных мышц.

1. Лягте на спину, подтяните руками согнутые в коленях ноги к подмышкам, разводя их немного в стороны (чтобы колени не упирались в грудь, а лежали по бокам от тела). Держите ноги в таком положении так долго, как это возможно. Часто боль уходит уже через 10–15 секунд.

2. Из положения лежа на животе встаньте на колени, затем сядьте ягодицами на пятки и, не отрывая ягодиц от пяток, наклонитесь вперед как можно глубже. Руки, голову и все тело расслабьте. Оставайтесь в таком положении не менее 2 минут.

3. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, и наклонитесь к ногам, руками тянитесь к стопам. Возьмитесь руками за стопы (ноги могут быть согнуты или выпрямлены) и оставайтесь, расслабившись, в таком положении не менее 2 минут.

В этих позах происходит натяжение и последующее расслабление поясничных мышц и продольных мышц позвоночника. Человеку худому удобнее будет выполнять второе упражнение, а человеку полному — первое.

Расслабление брюшины

Чтобы расслабить брюшину, нужно сильно надавить пальцем или каким-либо округлым предметом в область пупка. Надавливать необходимо до тех пор, пока боль не уйдет. Таким образом надавливайте вокруг пупка (на расстоянии около 10 см от него). Это упражнение расслабляет брюшину и восстанавливает отток венозной крови из спинномозгового канала в брюшную полость.

Растяжка подвздошно-поясничных мышц

Растянуть подвздошно-поясничные мышцы можно двумя способами.

1. Лягте животом на стул или стол (в зависимости от длины ног) и разведите ноги на полу как можно шире в стороны (похоже на поперечный шпагат). Оставайтесь в таком положении, расслабившись, не менее 2 минут.

2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, соединив стопы и разведя колени в стороны. Оставайтесь в таком положении, расслабившись, не менее 2 минут. Можно руками чуть надавливать на бедра или колени, чтобы усилить растяжение мышц.

Растяжка мышц ног и тазового пояса

Растяжка передней поверхности бедра

Стоя на здоровой ноге, больную согните в колене, возьмитесь соответствующей рукой за голеностопный сустав и потяните ногу к себе, растягивая переднюю поверхность бедра, то есть согнув в коленном суставе и разогнув в тазобедренном. Непрерывно растягивайте мышцу в течение 2–3 минут, затем медленно опустите ногу.

Есть и другой вариант растяжения этой мышцы. Например, можно положить ступню согнутой в колене ноги на стул и, откинув корпус назад и разогнув ногу в тазобедренном суставе, растянуть эту мышцу.

Растяжка задней поверхности бедра

Стоя на левой ноге, выпрямленную правую положите на стул. Максимально низко наклонитесь к правой ноге, создавая натяжение по задней поверхности бедра. Непрерывно растягивайте мышцы в течение 2–3 минут, затем медленно снимите ногу со стула. Точно так же растяните мышцы на другой ноге.

Растяжка икроножных мышц