Думай! Бодибилдинг без стероидов!

То, о чем я буду говорить ниже – это ориентиры (разумеется, приблизительные) для здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 лет. Все мужчины этого возраста, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. Те, кто относится к возрастной группе от 35 до 45 лет и уже тренировался с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. А вот если вам от 35 до 45 и вы никогда не упражнялись с большими весами, вам придется слегка умерить аппетиты.

Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться изменений, но далеко не в такой степени, как молодежь. Однако в сравнении с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист кажется инопланетянином. Так что соизмеряйте свои цели, ожидания и уровень активности с вашим возрастом. Человеку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может оказаться полезной для юноши. Люди в годах должны обращать больше внимания на свою сердечную и дыхательную деятельность – от бодибилдинга в данном случае придется немного отвлечься.

Чем старше вы становитесь, тем с большей осторожностью относитесь к тренировкам, вам необходимо избегать травм. То, что может вылечить молодой человек, человеку в годах уже не под силу. Однако на правильную технику выполнения упражнений нужно обращать внимание всем, и всем нужно достаточно отдыхать между подходами, но людям в возрасте придется заплатить гораздо большую цену, если не принять все меры предосторожности. Запомните это!

Тем не менее, я хочу подчеркнуть одну важную вещь: не надо преувеличивать значение возраста как ограничивающего фактора. Самые большие ограничения на физический прогресс накладывает ваше собственное сознание. На свете полным-полно бодибилдеров со средними генетическими данными, которые добились поразительных успехов именно после 30-ти. Если вы будете требовать от своего тела слишком мало, то мало и получите. Потребуете большего – и будете вознаграждены. Но «большего» – не в сравнении с генетическими феноменами на старости лет и их необычайными достижениями, а в сравнении с не тренирующимися людьми такого же возраста.

Двадцать подходов с весом в 100 килограммов в глубоком приседе могут не впечатлить 20-летнего, но если перед вами 55-летний, который может сделать это – это замечательно. Если вы – спортсмен в возрасте и хорошо за собой следите, то 20 по 100 в приседе в 55 не должно быть для вас проблемой. А если вы тренируетесь очень упорно и не позволяете возрасту стать для вас преградой, то вы сможете сделать в 55 даже больше.

Формула Джона Маккаллума

Одна из лучших формул, которая ставит перед любителем серьезные, но достижимые цели, создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Маккаллум в 1960-х и 1970-х написал интересную, полезную и занимательную серию статей для журнала «Стренс энд Хелс», который затем приобрела компания Боба Хоффмана «Йорк Барбелл».

Формула Маккаллума основана на измерении обхвата запястья. Она получила новую жизнь в книге «Суперприседания», написанной доктором наук Рэнделлом Дж. Строссеном. Формула (используется с разрешения АйрэнМайнд энтерпрайз, инк.), выглядит следующим образом:

1. 6,5 обхвата запястья дают обхват груди.

2. Чтобы получить обхват талии, возьмите 70 процентов от обхвата груди.

3. 53 процента от обхвата груди дают обхват бедра.

4. Для шеи нужно взять 37 процентов от обхвата груди.

5.

 Обхват бицепса составляет 36 процентов от обхвата груди.

6. Цифра для голени чуть меньше 34 процентов.

7. Обхват предплечья равен 29 процентам от обхвата груди.

Не у всех физические данные будут точно соответствовать этой формуле, поскольку она предполагает, что размер запястья жёстко связан с размерами всех костей человека. У некоторых это не так. Однако генетически типичные бодибилдеры-мужчины (не использующие стероидов), которые развили свою мускулатуру почти до предела, как правило, оказываются очень близки к этому образцу. У многих отдельные мышцы немного «обгоняют» другие, и соответствующие показатели получаются на два – три сантиметра больше, чем предсказывает формула.

Есть люди, у которых нижняя половина тела массивнее верхней – у них большие лодыжки по сравнению с запястьями. А у кого-то может быть наоборот. Это значит, что одним культуристам легче развить мышцы нижней половины тела, а другим – верхней. Если разница между этими половинами очень велика, надо следить, чтобы не возникло бросающейся в глаза диспропорции, и не слишком накачивать «легкие» мускулы.