Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений

Следует отметить, что эффект снижения воздействия тренировки на целостность клеточных структур по мере развития адаптационных процессов в энергетике мышц, позволяет достичь состояния сверхвосстановления даже без снижения уровня тренировочной нагрузки (без восстановительного микроцикла). Так, когда новичок первый раз приходит в зал и, согласно устоявшимся традициям, начинает тренироваться 2–3 раза в неделю, особенно не мудрствуя со временем восстановления и циклированием нагрузки, он, между тем добивается значительного прогресса. Конечно же, в приведенном примере мышцы не успевают восстанавливаться между тренировками (подтверждением чему служит мышечная боль не прошедшая к моменту новой тренировки), спортсмен вновь и вновь нагружает мышцы через боль, до тех пор, пока энергетика мышц не адаптируются к задаваемой нагрузке (сигналом чему служит исчезновение или заметное снижение посттренировочной боли), после чего и становится возможным сверхвосстановление мышц. Повышение нагрузки путем увеличения веса снаряда или количества выполняемых за тренировку подъемов штанг усиливает воздействие тренировки на мышцы и дает новый стимул к сверхвосстановлению, которое, без восстановительного микроцикла, становится возможным только после адаптации мышц к новому уровню нагрузки. Так спрашивается, зачем я морочил голову читателя, рассказывая о различных тренируемых функциях, гетерохронизме восстановительных процессов, циклировании нагрузки и прочих ненужных деталях, если сверхвосстановление мышц возможно и без всех этих «хитростей»? Но искушенный читатель, конечно же, понимает, что прогресс при тренировках такого рода возможен только в самом начале спортивной карьеры (и практика это неумолимо доказывает). Во-первых, по мере увеличения размеров мускулатуры возрастают и требования к системному обеспечению восстановительных процессов (гормональный фон, обеспеченность энергией и аминокислотами и т. д.) эффективность восстановления после микротравм постепенно снижается, соответственно, снижается и размер суперкомпенсационной прибавки. Ясно, что постоянное прерывание процесса восстановление мышц новыми напряженными тренировками не сказывается положительно на результате восстановления и может стать причиной замедления прогресса. Во-вторых, очень скоро адаптация в энергетике мышц достигает такого уровня, что тренировочные нагрузки перестают вызывать микротравмы мышц, достаточные для стимулирования восстановительных процессов такой интенсивности, чтобы обеспечить значительное сверхвосстановление. По этим причинам мышцы со временем входят в состояние, называемое тренировочным «плато» (рис. 6).

Рис. 6.

На рисунке для простоты изображен только один цикл функционального спада и сверхвосстановления перед входом в состояние тренировочного «плато», на практике, конечно же, спортсмен проходит через ряд подобных циклов, прежде чем окончательно утрачивает возможность дальнейшего прогресса от подобных тренировок.

И так, тренировка каждой мышцы не реже двух раз в неделю, с неизменно высокой интенсивностью и стремлением к ее (интенсивности) постоянному увеличению, с одной стороны, не обеспечивает максимально эффективного восстановления, с другой стороны, рано или поздно, приводит к излишней адаптированности мышц к нагрузке – состоянию «тренировочного плато». А так как такой стиль тренировки является самым распространенным по всем спортивным залам, то получается парадоксальная ситуация – большинство любителей железного спорта используют наименее эффективные принципы построения тренировочного процесса.