Еда для радости. Записки диетолога

Все мы читали о том, как проводившие долгие месяцы в плавании моряки заболевали цингой, если в корабельном рационе отсутствовали свежие овощи и фрукты, квашеная капуста. При цинге нарушается синтез белка соединительной ткани – коллагена, который обеспечивает прочность и эластичность кожи, кровеносных сосудов, связок, сухожилий и хрящей; на матрице коллагена строится костная ткань. Этот белок буквально скрепляет наше тело воедино. Для того чтобы из белка-предшественника, проколлагена, с помощью ферментов мог синтезироваться коллаген, необходим кофермент – витамин C. Если аскорбиновой кислоты в еде недостаточно или нет совсем, то с течением времени развивается авитаминоз – цинга. Из-за неполноценности коллагена, образующегося в условиях дефицита этого витамина, кровоточат десны, выпадают зубы, плохо заживают раны, нарушается рост скелета у детей. Так или иначе страдают все органы и ткани, в которых присутствует коллаген. Авитаминоз обратим. Если дать человеку витамин C, то у него опять будет синтезироваться нормальный коллаген. Подробнее об аскорбиновой кислоте, а также о ее главном пропагандисте Лайнусе Полинге рассказано в моей первой книге.

Истинная правда о витаминах

…заключается в том, что они хорошо продаются. В обществе широко распространено мнение, что только дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов обеспечит человека всеми необходимыми ему нутриентами и тем самым предупредит хронические заболевания, отсрочит старость и продлит жизнь. Главный аргумент в пользу приема витаминных пилюль – в продуктах содержится недостаточно витаминов, чтобы удовлетворить наши повседневные потребности только с помощью еды.

В реальности, как показывает исследование Росстата, о котором я писала в первой главе, даже неоптимальное питание наших соотечественников неплохо обеспечивает их витаминами. Кроме того, разнообразные витаминно-минеральные комплексы настолько отличаются по составу, что потребитель не может быть уверен, получит ли он из них необходимое и достаточное количество нутриентов. Правду говорил доктор Хаус: “Все врут”. В обзоре пятидесяти наиболее популярных в США мультивитаминов “для женщин, мужчин, детей и домашних животных” показано, что реальное содержание витаминов в двенадцати препаратах составляло от 24 % до 157 % от той дозы, которая была указана на этикетке. В других добавках допустимые верхние уровни потребления витаминов и минералов были превышены изначально. Как и в случае с любыми другими лекарствами, слишком высокие дозы витаминов могут быть токсичными. При длительном избыточном потреблении они не только не улучшат здоровье, но могут даже сократить жизненный путь.

По данным систематического обзора рандомизированных исследований, проведенного для Американской рабочей группы по профилактике заболеваний (USPSTF) в 2013 году, витаминно-минеральные добавки не снижают риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Включенные в обзор исследования проводились на пожилых людях, у которых не было выявлено пищевых дефицитов. Еще один метаанализ 2013 года подтверждает предыдущие данные; кроме того, в нем делается вывод, что такие добавки не снижают и смертность.

В августе 2019 года был опубликован крупный обзор о влиянии пищевых добавок и некоторых диетических факторов на общую и сердечно-сосудистую смертность. Для анализа отобрали 9 систематических обзоров и 4 новых РКИ с общим числом участников около миллиона человек. В исследовании изучали шестнадцать различных добавок, в том числе поливитамины, комплекс витаминов группы В, антиоксиданты, витамины А, В₃, В₆, С, Е, D, кальций плюс витамин D, фолиевую кислоту, бета-каротин.

Витамины и антиоксиданты вместе и по отдельности не снижают общую смертность и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Фолиевая кислота уменьшает риск инсультов, а комбинированные препараты кальция с витамином D, наоборот, его повышают (умеренный уровень доказательности). Авторы делают оговорку, что положительное воздействие фолиевой кислоты было продемонстрировано в исследовании из Китая, где питание участников могло быть дефицитным. В целом эта работа демонстрирует, что в отсутствие медицинских показаний прием витаминных препаратов не такая уж хорошая идея. Однако и от этой благой вести ни один модный сайт, продающий добавки тоннами, не пострадал.

О том, кому дополнительные витамины все-таки нужны, я расскажу дальше. Сначала давайте разберем, какие они бывают и как усваиваются.

Жирорастворимые и водорастворимые

От того, в чем растворяются витамины, зависит способ их всасывания и хранения в организме, формы взаимодействия с клетками, а также устойчивость к внешним воздействиям.