Еда, которая Вам действительно нужна

• структурная и опорная (углеводы участвуют в построении различных опорных структур);

• энергетическая (углеводы — источники энергии);

• пластическая (углеводы входят в состав сложных молекул);

• рецепторная (некоторые углеводы входят в состав воспринимающей части многих клеточных рецепторов);

• запасающая (углеводы — запасные питательные вещества);

• осмотическая (углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме).

Углеводы бывают простыми и сложными.

Простые углеводы (они же — моносахариды) — бесцветные, твердые, прозрачные вещества, растворимые в воде, плохо растворимые в спирте. Из этих простых углеводов производятся более сложные. Это самая простая форма сахара, сладкий вкус — особенность некоторых углеводов.

Сложные углеводы (полисахариды) состоят из десятков, сотен или тысяч простых углеводов. К сложным углеводам относятся всем знакомые крахмал, целлюлоза (она же — клетчатка), гликоген, хитин, пектин. Полисахариды жизненно необходимы каждому организму, они принимают участие в иммунных процессах и обеспечивают сцепление клеток в тканях.

Самые распространенные углеводы — глюкоза (очень важна для мышц и нервной системы, содержится во фруктах, ягодах, меде), фруктоза (самый распространенный углевод), галактоза, манноза, сахароза (то есть привычный всем сахар, из свеклы или сахарного тростника), мальтоза (солодовый сахар, содержится в меде, патоке, солоде, пиве), лактоза (молочный сахар), гликоген (крахмал животного происхождения, нужен при сильных физических и психологических нагрузках, получаемый организмом из простых сахаров), пектин (важный для работы кишечника, помогает похудеть, не позволяя накапливать жир, и содержится в овощах и фруктах), крахмал (содержится в пшенице, кукурузе, ржи, меньше — в картофеле), целлюлоза, гепарин, хондроитин-сульфат, гиалуроновая кислота.

Получаем мы углеводы в основном из растительной пищи — из хлеба, макарон, круп, картофеля, сахара, меда. Тем, кто следит за своим весом, важно помнить, что из одного грамма углеводов получается четыре килокалории. Углеводы быстрее, чем жиры, расщепляются в организме и производят более половины необходимой нам энергии. Конечно, энергия — это нужно и важно. Но чтобы она не откладывалась в виде лишних килограммов, в день можно съедать не более 25 % простых углеводов — от общего количества углеводов. Чтобы количество простых углеводов не превышало количество сложных, полезно употреблять продукты с содержанием сложных углеводов и клетчатки. Это овощи, фрукты, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бобовые.

Витамины

Многие из нас знают о витаминах самое главное. Например, что у каждого из них есть своя функция: витамин A — для глаз, C — от простуды, B₂ — для кожи, B₁ — от нервов, B

₅ (более известный как фолиевая кислота) — для репродуктивности, B₃ — для мозга. Все это правильно, но к этому есть что добавить. Ведь роль витаминов в нашем здоровье вовсе не преувеличена.

Витамин B₁ (тиамин) — главный витамин всей группы B. Все витамины этой группы растворимы в воде, входят в состав ферментов или активизируют их, оказывая действие на жизненные процессы даже в самых небольших дозах. Они используются для укрепления нервной и эндокринной систем. Из них B₁

выделятся особо. Он обеспечивает нормальную работу нервной системы, а его дефицит вызывает различные ее расстройства. B₁ — тот «внутренний» фактор, который поддерживает нас в хорошем и бодром настроении, помогает сохранять спокойствие.

Все эти приятные проявления здоровья снижаются, когда B₁ оказывается в дефиците. Последствия нехватки В₁ — запоры, боль в ногах, снижение настроения, усталость, раздражительность, плохой аппетит и пищеварение, расстройства желудка.

Витамин B₁ особенно необходим детям и подросткам, беременным и кормящим, женщинам в период менопаузы, а также всем, кто очень сильно устает (по объективным причинам или вообще без причин). Потребность в В₁ высока у тех, кто ест много мучного и сладкого (включая белый хлеб, блины, пироги, различные сласти). Употребление подобных продуктов значительно повышает потребность организма в витамине В₁. То же самое относится к алкоголю, консервам, соленьям, кофе.