Единоборства и самозащита (сборник)

15. Поднятие ноги вверх. Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене. Правой рукой обхватываем сверху носок правой ноги, левая рука лежит на правом бедре под коленным сгибом. На выдохе разгибаем правую ногу в колене вверх, притягивая носок к себе и отжимая пятку от себя. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к груди. На вдохе правая голень опускается.

16. Прижимание ступни ног к груди. Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Обеими руками обхватываем правую стопу, наружное ребро стопы направлено вперед, пальцы ноги-вверх, голень почти параллельна полу. На выдохе подтягиваем правую стопу к себе, при этом максимально разворачиваем стопу подошвой на себя и стремимся прижать подошву к груди. На вдохе ногу отводим в исходное положение. При выполнении упражнения вертикальное положение правого бедра и горизонтальное положение голени сохраняются.

17. Свертывание в клубок. Исходное положение: сидим, скрестив ноги. Правая ладонь сверху обхватывает колено. На выдохе перекатываемся на спину, голову наклоняем, прижимая подбородок к груди.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

После разминки для снятия перегрузок организма Вашему вниманию предлагается сеанс самовнушения, направленного на обучение основам релаксации и восстановления.

Каждый сеанс самовнушения проводится в положении лежа на спине. Перед сеансом нужно устроиться поудобнее, ничто не должно стеснять движений и отвлекать внимание. Сделайте глубокий вдох и спокойный продолжительный выдох. На выдохе постарайтесь достичь общего расслабления. Внимание переключите на расслабляющееся, успокаивающееся тело. Спокойно и мягко, не напрягаясь, повторяйте формулы самовнушения, сопровождая их мысленными образами и вызывая нужные ощущения.

Ниже приводятся словесные формулы для сеанса самовнушения.