Эмоциональный интеллект. Управлять собой и влиять на других

Какие потребности у нас есть? О некоторых из них вы хорошо знаете, а другие могут вас удивить. Изучите карту потребностей в Дополнении 1 – там перечислено то, что необходимо человеку для здоровой и счастливой жизни.

Очень часто в нашей жизни остается неудовлетворенной по крайней мере одна из этих потребностей. И она сигнализирует вам об этом через отрицательные эмоции. Для одних потребностей этот негативный сигнал будет очень сильным, для других – едва заметным на уровне фонового беспокойства.

Например, человек, которого неожиданно для него не пригласили на званый обед – семейный, рабочий корпоратив, дружеские посиделки, – может чувствовать себя исключенным. Эта эмоция будет говорить ему о том, что у него есть потребность принадлежать к определенной группе. В идеале неприятное переживание должно простимулировать его понять причины исключения и больше не оставаться в стороне.

Положительные эмоции сигнализируют о том, что ваши потребности были удовлетворены в конкретной ситуации и хорошо бы продолжить действовать в этом направлении.

Например, вы выполнили сложную задачу без посторонней помощи и заслуженно испытываете гордость. Гордость сигнализирует о том, что ваши потребности в автономии и компетентности удовлетворяются.

Шаг 2. Ежедневный анализ

В течение следующих четырех недель всякий раз, когда вы будете испытывать сильную эмоцию, постарайтесь ее идентифицировать и записать. Постарайтесь сосредоточиться на этой эмоции, определить ее оттенки. Что вы чувствуете при этом: радость или облегчение? Ощущаете гнев, замешательство, разочарование или просто грусть?

Если эмоция положительная, укажите ее в верхней части таблицы из Дополнения 2. Отрицательные эмоции запишите в нижней части таблицы. Напротив каждой эмоции запишите потребность, которая к ней относится.

Рекомендации

1. Самый эффективный способ выполнить это упражнение – записывать эмоции и думать о личных потребностях в тот момент, когда эмоции переживаются. Но можно размышлять и о прошлых эмоциях. Такой подход хорошо работает в тренировочных или терапевтических целях. Вы выявляете потребности, которые лежали в основе прошлого эмоционального опыта, чтобы лучше понимать будущий опыт.

2. Многие люди испытывают трудности с идентификацией эмоций в момент их переживания. В особенности это касается отрицательных эмоций, которые часто воспринимаются как нежелательные, а потому человек приучается их не замечать или подавлять. Это упражнение поможет вам отказаться от подавления и начать «прислушиваться» к эмоциям как к источнику ценной информации о себе.

3. Многим людям бывает сложно как сообщать окружающим о своих потребностях, так и принимать в расчет чужие нужды. Это упражнение может стать ценным отправным пунктом для построения эмпатического общения, для достижения баланса между вашими потребностями и потребностями других.

Дополнение 1. Карта потребностей

Дополнение 2. Связки эмоция + потребность

Вопросы для рефлексии

• Что больше всего запомнилось вам в этом упражнении?

• Что вы узнали о себе?

• Что вы могли бы сделать с тем, что узнали?

• Как можно использовать это упражнение в будущем?

Лайфхаки

1. Ежедневно записывайте наиболее яркие эмоции и пытайтесь находить потребности, которые за ними скрываются.

2. Составьте свой актуальный список потребностей, исходя из того, какие эмоции вам свойственны. Обсудите его с близким человеком. Если в нем окажется много ущемленных потребностей, подумайте, что вы можете сделать, чтобы список стал короче.

3. Почувствовав, что ваша потребность не удовлетворяется, не обвиняйте в этом других. Попробуйте заменить упрек на выражение своей потребности. Например, вместо «Мне тебя все время приходится ждать!» скажите: «Я бы хотел, чтобы ты более уважительно относился к моей потребности в пунктуальности» или вместо «Ты не выполняешь своих обещаний» – «Мне важно, чтобы наши договоренности соблюдались».

4. Помните, что за эмоциями других людей тоже стоят какие-то потребности. Наблюдая за эмоциями других, попробуйте угадать, какие именно потребности скрывает их подсознание. Если отношения с этим человеком позволяют, поделитесь с ним своими мыслями.

Глава 9. Мыслительные привычкиСистема 1 и Система 2

Вы когда-нибудь задумывались, откуда наш мозг знает, что ему пора эмоционально реагировать на какую-то ситуацию? Как именно он понимает, какой эмоцией отреагировать? Запустить в этой ситуации страх, гнев или, может быть, радость?

Для этого мозг должен сначала оценить то, что происходит, и присвоить ситуации какой-то знак: плюс или минус. Плюс для позитивных эмоций и минус для активизации защитных негативных эмоций. Интересно, что эта оценка происходит автоматически.