Эмоциональный интеллект. Управлять собой и влиять на других

Эмоции и мысли неразрывно связаны. Например, когда вам грустно, вы можете подумать: «Мое будущее безнадежно». Если вы чувствуете гнев, то у вас может возникнуть мысль: «Все должно быть по-моему, а не так как сейчас».

В этом упражнении вам предлагается составить личный словарь мыслей и эмоций. Он поможет выразить чувства в терминах конкретных мыслей, которые их вызывают и сопровождают.

Этот словарь поможет определить расстраивающие, тревожащие или вызывающие злость мысли, которые возникают у вас, когда вы чувствуете себя плохо, но не знаете почему. В Дополнении 1 приведен пример словаря чувств.

Доказано, что высокая эмоциональная осознанность в повседневной жизни помогает справляться со стрессом, поддерживать большее количество значимых отношений, повышать общий уровень благополучия в жизни. Это упражнение позволит вам лучше понимать и управлять эмоциональной информацией, развивая свою эмоциональную осознанность.

Инструкция

1. Изучите пример словаря мыслей и эмоций. (Имейте ввиду, что он неполный. У вас могут быть свои собственные мысли в привязке к определенным эмоциям.)

2. Опишите эмоцию, которую вы наиболее ярко чувствуете прямо сейчас, или ту, которая была для вас важной на протяжении последних нескольких дней.

3. Составьте первичный список мыслей, которые вызывали и сопровождали эту эмоцию.

4. Дополняйте список каждый раз, когда вновь испытаете эту эмоцию.

5. В течение четырех недель дополняйте словарь новыми эмоциями и связанными с ними мыслями.

Описание

Шаг 1. Определите чувство/эмоцию.

Определите чувство или эмоцию, которую вы сейчас испытываете. Если вам трудно подобрать слово, запишите физические симптомы эмоции, такие как учащенное сердцебиение, одышка, спутанность в мышлении и т. д.

Шаг 2. Определите мысли.

Запишите все мысли, связанные с этой эмоцией. О чем вы думаете, когда она возникает, какие истории начинают вертеться у вас в голове в этот момент. Пример вы найдете в Дополнении 1.

Шаг 3. Расширьте список.

Записывайте мысли в словарь всякий раз, когда вы чувствуете эту эмоцию. Чем больше мыслей, связанных с вашими эмоциями вы осознаете и выпишете, тем легче вам будет справиться с ними в будущем.

Рекомендации

1. Это упражнение бесценно для обретения ясности в отношении расстраивающих и пугающих мыслей. Каждый раз, когда вы чувствуете себя расстроенным и не понимаете причины своего состояния, старайтесь разобраться и записывайте новую мысль в словарь.

2. Упражнение мало выполнить один раз, нужно регулярно описывать свои мысли и пополнять словарь, чтобы повысить свою эмоциональную осведомленность.

3. Это упражнение полезно для тех, кому трудно выразить свои чувства.

4. Чтобы ввести это упражнение в привычку, поставьте таймер и, когда он сработает, записывайте эмоции и мысли в таблицу. Просматривая записи в конце каждого дня, вы получите понимание общей картины ваших эмоций.

5. Сохраните написанное, чтобы обдумать результаты позже, когда эмоция пройдет. Рефлексия помогает получить четкое «мета»-представление о картине своих эмоциональных состояний.

6. Если вы не решаетесь описывать свои мысли, опасаясь, что об этом узнают окружающие, можете уничтожать записи сразу после работы с ними. Даже такой опыт будет полезен. Но лучше обсуждать записи с кем-то, кому вы доверяете.

Дополнение 1. Пример словаря

Вопросы для рефлексии

• На что вы больше всего обратили внимание, выполняя это упражнение?

• Что вы узнали о себе?

• Что вы могли бы сделать с тем, что узнали?

• Как можно использовать это упражнение в будущем?

Лайфхаки

1. Ваш мозг все время присваивает знак плюс или минус всему, что с вами происходит. Отслеживайте эти моменты, не забывая о том, что такая оценка – результат работы Системы 1. Когда произойдет что-то подобное, сделайте паузу и подумайте, нравится ли вам результат работы Системы 1. Не хотите ли вы пересмотреть свое восприятие ситуации?

2. Помните, что ваши мысли и эмоции всегда связаны. Проскользнувшая мысль запускает эмоцию. А эмоция благодаря своим «фильтрам восприятия» подталкивает вас к определенным мыслям.

3. Регулярно работайте над тем, чтобы пересмотреть свои горячие триггеры. Это самое сложное занятие, но именно оно дает наиболее ощутимый результат.

4. Ваша автооценивающая система позволяет быстро находить решение исходя из вашего прошлого опыта. Но то, что было уместно в прошлом, не всегда полезно в настоящем. Возможно, есть более эффективное решение.

5. Экспериментируйте. Поступайте иначе, чем вам подсказала Система 1. Совершая непривычные действия, вы растете над собой. Допустим, вы терпеть не можете людей в очереди, которым «Только спросить». Попробуйте как-нибудь примерить на себя эту роль. Вы привыкли отворачиваться, проходя мимо нищего, просящего подаяние. Остановитесь и поговорите с ним. Подобные нетипичные для вас поступки помогут вам отучиться от жизни на автопилоте. Составьте для себя список того, что вы можете делать по-другому. Пробуйте! (Конечно, при этом важно не навредить ни себе, ни другим.)