Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

Всплески целенаправленной физической активности, безусловно, полезны для здоровья. Но оптимальный метаболизм достигается регулярной физической активностью низкого уровня, которая постоянно стимулирует клеточные пути, способствующие выработке хорошей энергии. Избыток сидячей работы сопровождается всеми тремя признаками циркуляции плохой энергии: больше воспалений, больше окислительного стресса и больше митохондриальной дисфункции. И если вы будете заниматься спортом раз в день, это не избавит вас от проблем, связанных с сидячим образом жизни. Исследования показывают, что длительное пребывание в сидячем положении приводит к ухудшению состояния здоровья независимо от физической активности. Малоподвижность – это монстр, вне зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом. Доктор Эндрю Хуберман недавно отметил, что «даже если мы получаем 180 минут кардио в зоне 2 (умеренной) в неделю, польза от этого в значительной степени (или полностью) сводится на нет, если сидеть более 5 часов в день». Если физические упражнения способны улучшить метаболизм, то они выглядят совсем не так, как занятия в фитнес-индустрии. Целительным является лишь регулярное движение, вновь ставшее частью нашей повседневной жизни.

Мы созданы для движения: наши мышцы, кости и суставы работают как тонко настроенный оркестр, позволяя нам бегать, прыгать, лазать и поднимать тяжести с удивительной точностью и эффективностью. К сожалению, мы растрачиваем эти чудесные дары впустую.

Мышечное сокращение – это лекарство

Регулярное движение важно потому, что тело, в котором мышцы сокращаются часто (даже при низкой интенсивности в течение короткого периода времени), имеет совершенно другую физиологию, чем тело, в котором мышцы работают только в течение 1–2 часов в день (независимо от интенсивности). Мышечное сокращение – это чудо-лекарство. На базовом уровне активность мышечных клеток запускает два процесса: стимулирует поступление кальция в клетки и истощает АТФ. Увеличение количества кальция и падение уровня АТФ активирует множество сигнальных путей, которые в конечном счете заставляют клетку перерабатывать глюкозу или жир для получения большего количества АТФ, чтобы продолжать подпитывать мышцы. В центре этого процесса находится ключевой белок под названием AMPK, который представляет собой «энергетический датчик» в клетках. Чувствуя снижение уровня АТФ по мере того, как мышцы расходуют его, AMPK стимулирует невероятный PGC-1α, который увеличивает сжигание жира, поглощение глюкозы и создание большего количества митохондрий (для производства большего количества АТФ).

Кроме того, AMPK запускает митофагию, благодаря которой клетки очищаются от старых, неработающих митохондрий, чтобы освободить место для новых и здоровых. Без эффективной митофагии мы накапливаем некачественные митохондрии, которые производят избыточное количество свободных радикалов, создавая один из ключевых признаков плохой энергии – окислительный стресс. И хотя физические упражнения вызывают образование некоторых свободных радикалов, стимуляция PCG-1α способствует экспрессии нескольких антиоксидантных генов, тем самым повышая уровень систем окислительной защиты в организме. Физические упражнения могут также остро усиливать воспаление, но исследования показали, что мышечная активность снижает хроническое воспаление в долгосрочной перспективе. Более того, выяснилось, что мышцы являются противовоспалительным гормоносекретирующим органом. Они высвобождают в кровь миокины, иммуномодулирующие белки, которые ограничивают воспалительную реакцию. В случае с окислительным стрессом и воспалением контролируемый стресс, связанный с активным движением и физическими упражнениями, со временем приводит к снижению уровня обоих факторов в организме.

Сокращение мышц жизненно важно для метаболического здоровья, потому что они избавляются от избытка глюкозы, и, что удивительно, мышцы могут делать это, не нуждаясь в инсулине для стимулирования поступления глюкозы в клетки. На самом деле при физических нагрузках люди с диабетом 2-го типа, несмотря на крайнюю невосприимчивость к инсулину, могут выводить глюкозу из крови как люди без диабета. Почему? Упражнения стимулируют AMPK, который напрямую сигнализирует глюкозным транспортерам (каналам GLUT4) двигаться изнутри клетки к клеточной мембране, чтобы впустить глюкозу.

Очищая кровь от глюкозы без необходимости выделения большого количества инсулина, физические упражнения повышают чувствительность нашего организма к этому гормону. Более того, исследования показывают, что одна тренировка может повысить чувствительность к инсулину как минимум на 16 часов.