Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

Хотя будет уже хорошо, если вы сможете оставаться в зоне 2 в течение 150 минут каждую неделю (опять же ключевая часть этой привычки – делать все регулярно), есть доказательства того, что повышение частоты сердечных сокращений на короткие отрезки времени путем включения HIIT может иметь мощные позитивные последствия для метаболизма. Американский колледж спортивной медицины определяет HIIT как любой вид тренировки, в которой чередуются короткие всплески интенсивной активности – от 5 секунд до 8 минут, когда пульс достигает 80–95 % от максимальной частоты, с равными и более длительными периодами отдыха или физической активности, когда частота пульса составляет 40–50 % от максимального.

И наконец, я призываю всех, кто стремится оптимизировать метаболическое здоровье и вес, включить в свой рацион тренировки на сопротивление (иначе называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями). Во время тренировки на сопротивление вы заставляете мышцы работать против силы тяжести; это могут быть функциональные движения, такие как подъем и перенос тяжелых вещей дома или на работе, или использование веса тела в качестве силы, против которой нужно работать (подумайте о подтягиваниях или отжиманиях). Поскольку мы знаем, что мышцы играют важную роль в очистке крови от глюкозы, мышечная масса коррелирует с чувствительностью к инсулину. В исследовании, проведенном Национальными институтами здоровья США, говорится, что «тренировки с сопротивлением оказывают благоприятное воздействие на метаболический синдром, так как уменьшают жировую массу, включая жир на животе. Они также повышают чувствительность к инсулину, улучшают толерантность к глюкозе и снижают показатели артериального давления». Считайте, что толстый слой мышц, покрывающий ваш скелет, – это метаболический щит и ворота в долгую и счастливую жизнь. По моему опыту, включение тренировок на сопротивление может стать прорывным фактором для людей, которые чувствуют себя «застрявшими» в своем продвижении к оптимизации обмена веществ или снижению веса. Тренировки с отягощениями особенно важны для женщин среднего возраста, которые могут извлечь большую пользу из ускорения метаболизма, поскольку обмен веществ у них сильно ухудшается после естественного снижения уровня эстрогена в период менопаузы. Эксперт по мышечной массе и врач-гериатр доктор Габриэль Лион говорит: «Мы не толстеем, мы недополучаем мышечную массу». Идея заключается в том, что если вы сосредоточите внимание на наращивании мышечной массы, а не просто на похудении, то вам гораздо легче будет добиться успеха в улучшении состава тела и метаболического здоровья. А поскольку мышечная масса естественным образом (и быстро) снижается каждое десятилетие, начиная с 30 лет, и это является фактором риска преждевременной смерти, нам необходимо познакомиться с силовыми тренировками в раннем возрасте и продолжать их всю жизнь. Но начинать никогда не поздно.

Биомаркеры хорошей энергии и движение

Если вы стремитесь попасть в число 6,8 % американцев, у которых обмен веществ в полном порядке, вам помогут регулярные занятия спортом. Исследования показывают, что физические упражнения улучшают все пять основных биомаркеров, говорящих о проблемах метаболизма.

• Уровень глюкозы выше 5,5 ммоль/л. Двенадцатинедельные программы физических упражнений, включающие высокоинтенсивный (40 минут в неделю) или низкоинтенсивный бег (150 минут в неделю), привели к снижению уровня сахара в крови участников с преддиабетического диапазона (5,5 ммоль/л и выше) до недиабетического диапазона (< 5,5 ммоль/л).

• Холестерин ЛПВП менее 1 ммоль/л. Обзор публикаций за 2019 год показал, что физические упражнения повышают уровень холестерина ЛПВП, «причем большее влияние оказывает объем упражнений, а не их интенсивность». Между тем «повышение уровня ЛПВП фармакологическими средствами не показало убедительных клинических преимуществ».

• Триглицериды выше 1,7 ммоль/л. Многочисленные исследования утверждают, что физическая активность эффективно снижает уровень триглицеридов. В исследовании 2019 года восьминедельная программа умеренных аэробных упражнений значительно снизила уровень триглицеридов у участников. Более того, было установлено, что даже одно занятие интенсивными аэробными упражнениями снижает уровень триглицеридов на следующий день. Этот положительный эффект может быть обусловлен повышением активности печеночной липазы в печени – фермента, который облегчает всасывание триглицеридов из кровотока.

• Артериальное давление 130/85 мм рт. ст. и выше. Исследования выявили, что эффект от физических упражнений среди людей с высоким артериальным давлением схож с эффектом от широко используемых лекарств.